Vegane Bodybuilder*innen wie Jehina Malik, Anastasia Zinchenko und Patrik Baboumian zeigen: Du brauchst keine tierischen Eiweiße, um Muskeln aufzubauen. Wie gut Veganismus und Fitness zusammenpassen, erklärt Patrik Baboumian im Video:
Für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau solltest du also, laut Video, täglich 0,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Doch welches Protein eignet sich am besten für den Muskelaufbau und ist Eiweißpulver sinnvoll? Wir haben uns für dich informiert.
Was sind Proteine?
Erstmal die wichtige Frage vorweg: Was sind Proteine überhaupt? Proteine sind Grundbestandteile unseres Körpers und in allen Zellen vorhanden. Ein Protein, oder auch Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut. Bei den Aminosäuren unterscheidet man zwischen denen, die der Körper selbst herstellen kann (nicht essentiell) und jenen, die über die Nahrung zugeführt werden müssen (essentiell). Von den nicht essentiellen Aminosäuren gibt es 8.
Neben Fett und Kohlenhydraten ist die Aufnahme von Proteinen also wichtig für einen funktionierenden Körper und eben dem Muskelaufbau.
Welches Protein ist am besten für Muskelaufbau?
Umso höher der Eiweißgehalt von Lebensmitteln oder Proteinpulvern, umso weniger davon musst du zu dir nehmen. Um den Eiweißgehalt von Lebensmitteln messen und vergleichen zu können, entwickelte der deutsche Ernährungswissenschaftler Karl Thomas das Konzept der biologischen Wertigkeit.
Berechnet wird die biologische Wertigkeit nach folgender Formel:
BW = retinierter Stickstoff / aufgenommener Stickstoff * 100
Sie gibt an, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Ein Hühnervollei gilt mit 100 als Referenz. Die Wertigkeit aller anderen Proteine wird somit darauf bezogen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger musst du davon aufnehmen, um deinen Bedarf zu decken. Wie groß dein Proteinbedarf ist, erfährst du später im Beitrag. Soweit so gut.
Viele Sportler*innen nehmen aufgrund der hohen Wertigkeit von 104 - 110 Whey Proteinpulver zu sich. Whey Protein bedeutet auf Deutsch Molkeneiweiß, es besteht also aus der Molke von Milch. Durch Filtration wird die Laktose (Milchzucker) und das Milchfett entfernt und Wasser entzogen. Übrig bleibt das Molkeneiweiß.
Whey Protein ist also für Veganer*innen nicht geeignet. Das ist jedoch kein großes Problem. Tierische Proteine besitzen meist lediglich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Doch auch in pflanzlichen Produkten steckt genug Eiweiß, um deinen Muskelaufbau zu fördern bzw. deinen Proteinbedarf zu decken. So lassen sich einige Lebensmittel gut kombinieren, um auf einen hohen Eiweißgehalt zu komme. Dazu gehören Soja, Kartoffel, Getreide, Reis, Bohnen und Nüsse. Wie viel Protein in welchen Lebensmitteln steckt, verrät dir die Zentrum der Gesundheit Übersicht. Zudem kannst du deinen Eiweißbedarf auch durch pflanzliche Proteine decken, welche du für bessere biologische Wertigkeit einfach kombinieren kannst. Also von wegen “Du bist vegan? Woher bekommst du denn dann deine Proteine?” - mit diesen Proteinen kommen Veganer*innen auf ihre Kosten:
Hanfprotein (50% Proteinanteil)
Die im Hanfprotein enthaltenen Aminosäuren sind die des menschlichen Körpers ähnlich. So ist Hanfprotein ein gutes Alleinprotein, das bedeutet, du musst es nicht mit anderen Proteinen mischen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Reisprotein (80%) & Erbsenprotein (80%)
Damit das Verhältnis der Aminosäuren stimmt ist es hilfreich, die beiden Proteine zu kombinieren. Kombiniere hierfür das Erbsenprotein zu 3 Teilen mit Reisprotein zu 7 Teilen um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.
Lupinenprotein (40%) & Reisprotein (80%)
Alleine ist Lupinenprotein eher weniger für Muskelaufbau geeignet. Kombiniert man es mit Reisprotein, kann man die biologische Wertigkeit jedoch steigern.
Sojaprotein (70%)
Sojaprotein enthält nahezu ein vollständiges Profil an Aminosäuren, hat jedoch einen geringen Anteil an Methionin. Zudem kann Sojaprotein das Östrogenlevel steigern, also für männliche Trainierende also nicht zwingend empfehlenswert.
Wie sinnvoll ist Proteinpulver?
Proteine unterstützen dein Immunsystem, sorgen für schönes Haar und Haut und eben starke Muskeln. Bedeutet, auch wenn du kein Fitness Junkie bist, benötigt dein Körper ausreichend Proteine. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 60 Kilo sind das also 48 Gramm, bei 80 Kilo 64 Gramm und so weiter. Wenn du nun Muskeln aufbauen möchtest, unterstützt dich eine Proteinaufnahme von mehr als 0,8 Gramm Eiweiß dabei.
Sinnvoll ist Proteinpulver also dann, wenn du durch die Lebensmittelaufnahme nicht genügend Proteine aufnehmen kannst. In Stresssituationen oder bei veganer Ernährung könnte dies der Fall sein. Falls du zu viel Eiweiß aufnimmst, wird das überschüssige Eiweiß normalerweise einfach wieder ausgeschieden. Vorsicht jedoch bei einer Leber- oder Nierenvorerkrankung bzw. -schäden.
Wo finde ich veganes Proteinpulver?
Brandl Nutrition (*)
Brandl® ist der erste und einzige individuell gemischte Protein-Shake. Über einen interaktiven Fragebogen berechnet ein Algorithmus die optimalen bis zu 40 Zutaten und Dosierungen für den individuellen Athleten und mischt diese nach der Bestellung just-in-time - natürlich auch auf die Bedürfnisse von Veganer*innen abgestimmt.
VIVO
Kompostierbare Verpackungen, Bäume pflanzen und 100% pflanzliche Inhaltsstoffe, was will man mehr? VIVO arbeitet CO2 neutral und versorgt dich mit Pflanzenproteinen.
the nu company
nupro versorgt dich mit Proteinen aus Erbsen und Sonnenblumenkernen. Die nupro Verpackungen bestehen aus kompostierbarer Zellulosefolie und Pappe.
Fairnatural
Das Sortiment der Marke Fairnatural bietet Proteinpulver, die ohne Zusatzstoffe nachhaltig und autark in Heidelberg produziert werden.
Hier geht’s zum Interview mit Fairnatural.
Volksshake
Vegane Proteine für dein starkes Workout gibt es auch bei Volksshake. 100% natürlich und Bio, hergestellt in Deutschland, Baden-Württemberg genauer gesagt.
PURYA
PURYA ist eine junge, innovative Marke aus Hamburg, die sich auf die Entwicklung und Produktion von veganen Proteinen und hochwertigen Bio-Produkten für Sportler*innen, aktive Menschen und die gesunde Bio-Küche spezialisiert hat.
Hier geht’s zum Interview mit PURYA.
Alpha Foods
Die veganen Proteinmischungen von Alpha Foods werden in Deutschland produziert, die Rohstoffe stammen meist aus Europa und Amerika und werden nachhaltig angebaut. Die Dosen sind aus 100% recycelbaren Materialien.
Nutrition-Plus Germany
Hier bekommst du hochwertige Sporternährung für deine vegane Ernährung. Von diversen pflanzlichen Eiweißpulvern über Kreatin bis hin zu Glutamin.
Erdschwalbe
Erdschwalbe stellt unter anderem veganes Proteinpulver aus zum Beispiel Hanfprotein, Reisprotein, oder Erbsenprotein her.
Lebenskraft Pur
Alle Zutaten stammen aus nachhaltigen Projekten, viele davon sind Fairtrade zertifiziert. Verarbeitet werden die Rohstoffe dann in einer kleinen Manufaktur in Deutschland.
Hanfland
Hanfland baut Bio Hanf an und produziert daraus Hanföl, geschälten Hanf, Hanf Tee, Hanfprotein und vieles mehr.
AlpinoFit
AlpinoFit ist die Lifestyle Marke für natürliche vegane Nahrungsergänzungsmittel für Sport, Freizeit und Wohlbefinden. Die Hauptzutat für die Bio Power Protein Shakes ist reines Bio Erbsenprotein.
Hier geht’s zum Interview mit AlpinoFit.
Kastingers
Erbsenprotein und Rote Beete aus Deutschland, Reisprotein aus Spanien und Chia Samen aus Argentinien. Das sind zum Beispiel Zutaten für den Superfood Protein Himbeere-Vanille Shake von Kastingers. Produziert wird auch hier in Deutschland, 100% vegan.
Fazit: Powern mit Pflanzenkraft
Pflanzliche Proteine können mit tierischen Proteinen locker mithalten. Dass Muskelaufbau auch mit pflanzlichen Proteinen klappt, zeigen die zahlreichen veganen Bodybuilder*innen und Sportler*innen. Doch auch für eine ausgewogene vegane Ernährung können Proteinpulver nützlich sein. Nach diesem Beitrag steht deinem Powern mit Pflanzenkraft nicht mehr im Weg - außer dem inneren Schweinehund.
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