Gesellschaft

Her mit den Proteinen – Vegane Ernährung für Sportler*innen

"Du lebst vegan und machst extrem viel Sport? Geht das denn?" Und ob das geht! Das beweisen längst zahlreiche vegane Spitzensportler*innen . Das A und O ist eine ausgewogene Ernährung.

"Du lebst vegan und machst extrem viel Sport? Geht das denn?" Und ob das geht! Das beweisen längst zahlreiche vegane Spitzensportler*innen . Das A und O ist eine ausgewogene Ernährung.

21.02.2022 (aktualisiert, erstveröffentlicht am 23.11.2017) | Ein Beitrag von Nele Schauer | Bild: Pexels

Besonders sportlich aktive Menschen achten oft auf ihre Ernährung, tracken ihre Kalorien und ihre Proteinzufuhr. Um ihren Muskelaufbau zu unterstützen, sind proteinreiche Lebensmittel für Sportler*innen also der heilige Gral. Für viele bedeutet das Putensteaks und Thunfisch en masse, doch wie kommen eigentlich Veganer*innen an die wichtigen Eiweiße? Auch wenn es eventuell überraschen mag, auch Veganer*innen haben eine große Bandbreite an pflanzlichen Proteinquellen.

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Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau - egal ob tierisch oder pflanzlich

Auch wenn die Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau natürlich Krafttraining ist - ohne Eiweiß kommen auch die ambitioniertesten Sportler*innen nicht weit. Das liegt daran, dass unsere Muskeln zum Großteil aus Eiweiß bestehen und eine passende Proteinzufuhr für den Muskelaufbau wesentlich ist. Doch die Eiweißaufnahme ist nicht nur essentiell für Krafttraining und Massephase, sondern auch für normale körperliche Funktionen. Proteine liefern dem Körper wichtige Aminosäuren. Eine passende Proteinzufuhr ist daher auch für Menschen wichtig, die statt ins Fitnessstudio zu gehen, lieber auf der Couch ausspannen. Ob vegan, oder nicht.

Als Faustregel gilt daher eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. So sollte beispielsweise eine Person, die 80 Kilo wiegt und nicht regelmäßig Sport treibt am Tag idealerweise 64 g Protein zu sich nehmen. Für Sportler*innen reicht das jedoch nicht. Ihnen wird eine Menge von 1,3 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht empfohlen, welche je nach Trainingserfolg angepasst werden sollte. So werden aus den 64g Protein täglich ziemlich schnell 120 g, die Sportler*innen am Tag zu sich nehmen sollten. Die schnellste und einfachste Lösung scheint hier für viele eine Mischung aus Fleisch, Fisch und Molkereiprodukten zu sein. Sicherlich kann reichlich Putenbrust einen Großteil der vorgeschriebenen Proteine ablösen, doch der Konsum von tierischen Produkten ist mit Blick auf Massentierhaltung, Klimaauswirkungen, ethische Grundsätze und gesundheitliche Faktoren zu hinterfragen. Besonders Veganer*innen wundern sich deshalb häufig, wie sie auf ihre Proteine kommen können, ohne tierische Eiweiße zu konsumieren.

Proteine sind für den Muskelaufbau essentiell (Bild:Pexels).

Pflanzliche Proteinzufuhr für Sporttreibende

Das Klischee, dass Fleischkonsument*innen es leichter haben, Proteine in ihre Ernährung zu integrieren, hält sich stetig.  Doch stimmt das ganze überhaupt? Und vor allem, wie hoch ist der Preis für tierische Eiweiße wirklich, wenn wir Steaks & Co. zwar für kleines Geld beim Discounter bekommen, die hohen Cholesterinwerte, Rückstände von Antibiotika und ungesunde Fette dafür gratis dazu?

Pflanzliche Proteine sind zugegebenermaßen nicht so plakativ und mit der Fitnesskultur verbinden wir sie auch nicht. Oder würde man bei Linsen direkt an Bodybuilding denken? Doch auch vegane Fitnessfans werden schnell fündig, denn pflanzliche Eiweiße sind ziemlich vielseitig, lecker und bereits reichlich in unserer alltäglichen Ernährung vertreten. Auch Veganer*innen können also ohne Probleme an ihre Proteine kommen.

Pflanzliche Proteine

Pflanzliche Eiweiße gibt es reichlich. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen versorgen dich schnell mit einer Menge Protein. Dazu zählen auch Produkte aus Tofu, die es mittlerweile in allen Formen und Farben gibt.  Auch Kichererbsen haben mit 19g Protein pro 100g eine hohe Menge an Eiweiß und können als Beilage, oder auch als leckerer Hummus gegessen werden. Oder wie wäre es mit Quinoa, dem Inkareis, der neben Proteinen auch Spurenelemente wie Eisen, Zink und Mangan liefert. Auch Getreidesorten wie Mais, Hafer und Dinkel liefern eine Menge Proteine. Besonders Nüsse und Mandeln eignen sich besonders als Zwischenmahlzeit und Sport-Snacks. 

Vegane Proteine lassen sich leichter verdauen, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und liefern Ballaststoffe bereits mit. Um aus den Mahlzeiten jedoch die bestmögliche Menge an Eiweiß herauszuholen, sollte munter kombiniert werden. Denn gerade pflanzliche Proteinquellen enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig. 

Wer statt Linsen, Bohnen & Co. nach seinem Workout jedoch lieber zum schnellen Proteinshake greifen will, sollte einen Blick auf die Inhaltsliste werfen. Denn hier finden sich oft tierische Bestandteile.

Proteinshakes erleichtern die Proteinaufnahme für Sportler*innen (Bild:Unsplash).

Vegane Proteinshakes und Riegel für die schnelle Proteinzufuhr

Sie werden in übergroßen, grell bunten Verpackungen angeboten, von euren Lieblings-Fitnessinfluencer*innen geliebt, oder direkt im Fitnesstudio verkauft: Protein-Shakes. Besonders für Kraftsportler*innen ein Muss für den schnellen und effektiven Muskelaufbau. Denn, wer keine Lust und Zeit hat, seine Proteinzufuhr nur mit Meal-Preps und proteinreichen Mahlzeiten zu sichern, greift gerne zu dieser schnellen Schüttel-Option. Besonders nach dem Training kann so eine schnelle Proteinzufuhr gewährleistet werden und für diejenigen, die ihren Körper für optimale Muskelaufbaubedingungen regelmäßig mit Proteinen füttern wollen, kommt das Pulver gerade recht.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel und Proteinshakes basieren jedoch auf Molkeprodukten, die lange als die beste Eiweiß-Quelle galten. Die sogenannten Whey-Proteine bestehen also aus dem aus Milch hergesellten Erzeugnis Molke. Dieses ist selbstverständlch nicht vegan. Hier lohnt sich also ein genauer Blick auf die Rückseite der Verpackung. Mittlerweile gibt es jedoch auch viele vegane Alternativen, die ihre Proteinquelle aus Erbsen, Süßlupinen, Soja etc. beziehen. Proteinshakes aus Erbsenprotein schmecken aber nicht nach Erbsen, sondern sind in vielen verschiedenen Geschmackssorten, wie beispielsweise Schokolade, Erdbeere, Vanille, Cookies&Cream, erhalten. Dass der vegane Lifestyle immer beliebter wird, ist also auch in der Fitnesswelt angekommen. Wer also nach dem Training Lust auf einen Proteinriegel hat, findet in ausgewählten Läden und Onlineshops sowie in Supermärkten. Alternativen zu herkömmlichen Proteinshakes und -Riegeln  aus Molkenprotein.

Sportlich fit dank Pflanzenkraft

Selbst weltberühmte Spitzensportler*innen setzen auf vegetarische oder vegane Ernährung und sind damit gesund und erfolgreich.  Zu den bekanntesten Vertretern zählen sicherlich der Ausdauersportler und UltraMan-Teilnehmer Rich Roll und der Kraftsportler Patrick Baboumian, der „Stärkste Mann Deutschlands“. Sie beweisen, dass in Gemüse, Getreide und Co. alles Notwendige steckt, um den Körper selbst in Extremsituationen mit Kraft zu versorgen.

Doch egal, ob Hobby-Sportler*in, Feierabend-Jogger*in oder Marathonläufe*in: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt sollte grundsätzlich auf eine ausgewogene und bewusste Ernährung achten. Auch, wenn eine vegane Proteinzufuhr kein Problem ist, sollte man daher auch auf eine passende Zufuhr von Eisen und dem Vitamin B12 achten, da diese im Rahmen einer rein veganen Ernährung oft zu kurz kommt. 

Wer sich informiert wird schnell merken, dass eine Kombination aus veganem und sportlichem Lifestyle wirklich kein Problem ist. Nur den inneren Schweinehund muss jeder selbst überwinden, egal ob vegan oder nicht.

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