Der Mensch ist, damit er gesund bleibt, auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen. Doch im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen, ist Vitamin B12 nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln enthalten. Das von speziellen Mikroorganismen produzierte Vitamin ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden: in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Pflanzliche Lebensmittel, die für die meisten anderen essenziellen Vitamine unsere wichtigste Quelle sind, enthalten hingegen fast kein Vitamin B12.
Allgemein gilt, dass Vitamin B12 aber besser aus Käse und Fisch aufgenommen wird, als aus Fleisch und Eiern. Zum einen ist Vitamin B12 hitzeempfindlich, so dass durch das Kochen große Mengen des Vitamins verloren gehen. Zum anderen bindet es sich in der Nahrung an Proteine – je leichter diese verdaulich sind, desto besser wird auch das Vitamin B12 aufgenommen. Den Vitamin B12-Bedarf durch diese Lebensmittel zu decken, ist bei sehr guter Gesundheit und Aufnahmefähigkeit möglich. Vielen – gerade Veganern und besonders (veganen) Schwangeren - wird eine zusätzliche Zufuhr über Präprate empfohlen.
Was ist die Funktion von Vitamin B12?
Das Vitamin B12 ist hauptsächlich für die richtige Funktion all unserer Nerven und dadurch gesteuerte Prozesse zuständig. Es trägt maßgeblich zur Blutbildung bei und ist an der Zellteilung sowie am Fettstoffwechsel beteiligt. Vitamin B12 findet man häufig auch unter dem Namen "Cobalamin" vor. Ein Mangel fällt häufig erst nach Jahren auf, da der Körper über ein natürliches B12-Depot verfügt. So kann man sich fünf, manchmal auch bis zu 10 Jahre ohne tierische Produkte ernähren. Wer sich aber für immer in Sicherheit wiegt und sich nicht um eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin kümmert, riskiert schwerwiegende gesundheitliche Folgen, die irreversibel sind, wenn die Nervenfasern erst einmal zerstört wurden.
Was können die Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sein?
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Fingern oder Zehen
- Lähmungserscheinungen
- Verwirrtheit
- Demenz
- Koordinationsschwierigkeiten
- Gedächtnisverlust
Auch psychisch kann Vitamin-B12-Mangel zu unangenehmen Folgen führen, wie zum Beispiel:
- Stimmungsschwankungen
- Reizbarkeit
- Depression
- Psychosen
Was sind die Symptome eines Vitamin B12 Mangels?
- Müdigkeit
- Blässe
- Konzentrationsschwierigkeiten
- verringerte Merkfähigkeit
- kribbelnde Finger oder Zehen
- chronische Verdauungsbeschwerden
- verfärbte Zunge
Ein Überblick über die von uns empfohlenen Vitamin B12-Präparate:
- ZELLKRAFT Vitamin B12 Tropfen (*)
- Vitasprint B12 (*)
- Folsäure und B12 aktiv aus der Klösterl Apotheke
- Abtei Vitamin B12 Plus (*)
- Doppelherz B12 Vita-Energie (*)
- Vitamin B12-Depot-Injektopas von Pascoe (*)
- Vitamin B12 Sanum (*)
B12-Präparate gibt es in unterschiedlichen Versionen (Bild: unsplash / Volodymyr Hryshchenko).
Vitamin B12-Präparate
Mit Vitamin B12-Präparaten kann einem Mangel vorgebeugt werden. Diese sind als Tabletten, Kapseln, Injektionen oder Tropfen erhältlich. Tabletten sind die gängigste Verabreichungsform: entweder als Lutschtabletten, dann erfolgt die Vitamin B12-Aufnahme über die Mundschleimhaut - oder als normale Tablette, dann gelangt der Wirkstoff über den Dünndarm in den Körper. Einige Produkte sind auch in Kapselform erhältlich, mit dem Vorteil, dass außer Zellulose und dem B12 Wirkstoff keine anderen Zusätze enthalten sind. Eine weitere Form sind Vitamin B12-Tropfen, die oft weniger Zusatzstoffe enthalten als Tabletten – allerdings verwenden einige Hersteller*innen Glycerin mit tierischem Ursprung, weshalb viele dieser Produkte für Vegetarier*innen und Veganer*innen häufig nicht geeignet sind.
Wie viel Vitamin B12 brauchen wir am Tag?
Auch wenn Vitamin B12 praktisch nicht überdosiert werden kann, werden meist nur Mindestmengen empfohlen. B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und kann daher einfach mit dem Urin ausgeschieden werden. Der Körper kann außerdem pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge des Vitamins resorbieren. Eine Supplementierung mit 100-250 Mikrogramm Vitamin B12 am Tag deckt den Tagesbedarf eines gesunden Menschen meist bereits sehr gut.
Bei den vielen Präparaten, die es auf dem Markt gibt, ist man sich häufig nicht sicher, welche wirklich das halten, was sie versprechen. Wir haben uns unter anderem an einem Test von DR. SCHWEIKART orientiert, um hier einige gute Vitamin B-Präparate vorzustellen. Der Dr. Schweikart Verlag veröffentlicht eine Reihe von fundierten, wissenschafts- und erfahrungsbasierten Publikationen zum Thema Gesundheit und Ernährung.
Unsere Vitamin B12 Favoriten:
- ZELLKRAFT Vitamin-B12-Tropfen
Die veganen Vitamin-B12-Tropfen von ZELLKRAFT (*) bestehen aus Methylcobalamin & Adenosylcobalamin, die beide eine hohe Verfügbarkeit für den Körper aufweisen und in dem 50 ml Fläschchen im optimalen Verhältnis 4 zu 1 vorliegen.
- Vitasprint B12 – Energie auf Knopfdruck
Vitasprint B12 (*) ist ein Arzneimittel mit hochdosiertem Vitamin B12. Es ist in der Apotheke und in verschiedenen Online-Shops erhältlich. Die praktischen Trinkfläschchen sind klein, so passen sie in jede Tasche und die Energie auf Knopfdruck kann im Büro, in der Uni, zu Hause oder unterwegs verabreicht werden.
- Klösterl-Apotheke: Folsäure + B12 aktiv
Die Folsäure + B12 aktiv-Tropfen von Klösterl-Apotheke setzen sich aus Wasser, Folsäure, Methylcobalamin (Vitamin B12) und den Konservierungsstoffen Sorbinsäure sowie Kaliumsorbat zusammen. Hiervon täglich 5 Tropfen unter die Zunge geben, einige Zeit im Mund behalten und dann schlucken.
- Abtei Vitamin B12 Plus
Das hochdosierte Abtei Vitamin B12 Plus (*) unterstützt ebenefalls den Energiestoffwechsel im Körper und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Das Besondere an Abtei Vitamin B12 Plus ist, laut Angaben des Herstellers, der spezielle Langzeit-Depoteffekt, der die enthaltenen Vitamine über mehrere Stunden hinweg an den Körper abgibt. Täglich eine Tablette mit reichlich Flüssigkeit einnehmen.
- Doppelherz B12 Vita-Energie
Bei Müdigkeit und Erschöpfung hilft auch Doppelherz B12 Vita-Energie (*). Doppelherz B12 Vita-Energie enthält ebenfalls hochdosiertes Vitamin B12 in Kombination mit drei ausgesuchten B-Vitaminen und den Eiweißbausteinen L-Glutamin und L-Serin.
Der „Wachmacher“ ist schnell und einfach zubereitet: Verschlusskappe aufdrehen, bis sich die Nährstoffkammer öffnet. Das Nährstoffpulver wird nun freigesetzt. Trinkfläschchen gut schütteln, bis sich die Nährstoffe vollständig aufgelöst haben. Jetzt kann die Flüssigkeit geschluckt werden.
- Vitamin B12-Depot-Injektopas von Pascoe
Diese Injektionstherapie sollte ärztlich oder von einem/einer Heilpraktiker*in verabreicht werden und macht bei den Personen Sinn, deren B12 Mangel so stark ist, dass er nicht mehr allein durch die Ernährung ausgeglichen werden kann. Zu Beginn der Behandlung wird in den ersten Wochen nach Diagnosestellung 1 ml (1 Ampulle) zweimal pro Woche verabreicht. Bei nachgewiesener Vitamin B12-Aufnahmestörung im Darm werden anschließend 100 mg Cyanocobalamin (auch ein Vitamin B12) einmal im Monat verabreicht. Das Vitamin B12-Depot-Injektopas von Pascoe (*) ist laktose-, zucker- und glutenfrei.
- Vitamin B12 Sanum
Zu Beginn der Behandlung wird in den ersten Wochen nach Diagnosestellung auch vom Vitamin B12 Sanum (*) 1 ml zweimal pro Woche verabreicht. Auch hier wird nach einer gewissen Zeit auf einmal im Monat reduziert. Vitamin B12 Sanum wird in der Regel intramuskulär verabreicht, es kann aber auch langsam intravenös oder subkutan gegeben werden. Bei guter Verträglichkeit ist die Dauer der Anwendung nicht begrenzt.
Vor allem Veganer*innen und Vegetarier*innen sollten ihren B12-Haushalt im Auge behalten (Bild: unsplash / Nicolas Solerieu).
Ausblick
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, der kann es schaffen, seinen Vitamin B12 Bedarf auch ohne Supplementierung zu decken. Wer allerdings auf tierische Produkte verzichtet wird früher oder später wohl zur Nahrungsergänzung greifen müssen. Doch nicht nur Vegetarier*innen und Veganer*innen sollten regelmäßig ein Blutbild beim Arzt/ der Ärztin machen. Auch den Konsument*innen von Fleisch, Fisch, Käse und Co. legen wir ans Herz, den eigenen B12-Haushalt jedes Jahr einmal testen zu lassen. Und wer es doch ganz ohne Hilfsmittel schaffen will, dem empfehlen wir in rauen Mengen zu Pilzen, Algen, Rote Bete, Weizengras und fermentierten Sojaprodukten zu greifen. Das bewahrt allerdings nicht davor, den eigenen Vitamin-B12-Spiegel im Auge zu behalten, denn das in pflanzlichen Produkten enthaltene B12 kann meist nur zu einem geringen Teil vom Körper verwertet werden. Aus diesem Grund gibt es aber genug wirksame Alternativen, zu denen man greifen kann, die den Geldbeutel auch nicht zu stark belasten.
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