Gesund essen in der Schwangerschaft bedeutet grundsätzlich: mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und weniger fett- und kalorienreiche Kost. Besonders wichtig ist auch die Versorgung mit Folsäure, Eisen, Vitamin B12, Jod und Kalzium. Aber in welchen Lebensmitteln sind Proteine zu finden?
Die Zufuhr an Kalzium ist für Veganerinnen sehr leicht. Gute Kalziumquellen sind beispielsweise Tofu und Sojabohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Pok Choi, Bohnen, Feigen sowie Sonnenblumenkerne. Wer diese Nahrungsmittel in seine Mahlzeiten einbindet, muss sich keine Sorgen machen. Vitamin B12 kommt in angereicherten Cerealien, Fleischersatzprodukten und Pflanzendrinks vor. Ansonsten ist es eher schwieriger Vitamin B12 aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zu ziehen. Es empfiehlt sich deshalb, die Ernährung mit einem Vitamin-Zusatzpräparat auszuweiten. Viele Präparate versorgen Mutter und Kind mit den Vitaminen des B-Komplexes, Vitamin E, C und D, Folsäure, Jod und Magnesium. Zu den Eisenquellen gehören Vollkornprodukte, angereicherte Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse und Trockenobst. Vegetarische und vegane Frauen sollten täglich eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen und diese ggf. durch Eisenzusatzpräparate ergänzen. Zink kommt in Nüssen, Vollkornprodukten, Cerealien und Hülsenfrüchten vor. Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse enthalten außerdem viele Folate. Viele Frühstückscerealien und andere Getreideprodukte werden mittlerweile auch mit Folat versetzt. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Samen, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten, in grünem Blattgemüse und in Pflanzenölen aus Mais, Sojabohnen, Sesam und Sonnenblumen wieder. Zu den Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln gehören Fenchel, Blumenkohl, Broccoli, Paprika, Zitronen und Orangen.
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