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Tofu für Anfänger*innen! Rezepte mit Tofu sind In, aber ist Tofu gesund oder nicht?

Rezepte mit Tofu gibt es viele, vor allem Tofu Rezepte mit Gemüse. Aber du weißt trotzdem nicht so Recht, was damit anzufangen ist? Fragst dich vielleicht auch, ob Tofu überhaupt gesund ist oder nicht? Dann verschaff dir hier einen kleinen Überblick! 

Rezepte mit Tofu gibt es viele, vor allem Tofu Rezepte mit Gemüse. Aber du weißt trotzdem nicht so Recht, was damit anzufangen ist? Fragst dich vielleicht auch, ob Tofu überhaupt gesund ist oder nicht? Dann verschaff dir hier einen kleinen Überblick! 

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09.03.2021 | Ein Beitrag von Miriam Saraiva Münz | Bilder: Unsplash, LifeVERDE, Tempehmanufaktur, Veggie Specials

Tofu hier, Tofu da - aber was ist dieses Tofu eigentlich? Das schmeckt doch gar nicht! 

Und doch erscheinen immer mehr Tofuprodukte auf dem Markt. Tofu ist hier im Westen Europas besonders aus der vegetarisch/veganen Küche nicht wegzudenken. Der Anteil an sich fleischlos Ernährenden steigt und die Nachfrage nach Alternativen wird immer größer. Und so gibt es auch viele Mythen um das Sojaprodukt aus Asien. Aus welchen Gründen auch immer, ist Tofu hier im Volksmund (leider) häufig negativ behaftet. Es sei geschmacklos, ungesund, nicht gut für die Umwelt …  gehen wir dem Ganzen doch mal nach.

Was hat es mit dem Tofu auf sich? 

In der asiatischen Küche gehört Tofu neben Reis zu den Grundnahrungsmitteln. Seit wann genau Tofu hergestellt und gegessen wird ist strittig, allerdings hat das Sojaprodukt seine Wurzeln in China und Japan. Tofu wird ähnlich wie Käse hergestellt. Sojabohnen werden erst zu Sojamilch, dann zu Sojaquark verarbeitet. Anschließend wird dieser entwässert und gepresst. Die Festigkeit und Konsistenz des Tofus ist davon abhängig, wie viel Flüssigkeit aus dem Tofu gepresst wird. Je mehr Flüssigkeit, umso weicher. In Europa wird aber fast ausschließlich der feste Tofu produziert und gegessen. Im Asiatischen Raum werden mehr weichere Tofusorten hergestellt und es gibt generell noch viel mehr Sorten als hier. In Deutschland sind hauptsächlich der Naturtofu, der geschmacksintensivere Räuchertofu und der weiche und milde Seidentofu, der sich gut für Süßspeisen eignet, vertreten.
Ein grundlegender Unterschied zwischen Europa und Asien in Bezug auf Tofu ist auch, dass er in Asien nicht als Fleischersatz, wie er hier bei uns primär gegessen wird, sondern zu allen möglichen Gerichten, auch mit Fleisch serviert wird. 

Ist Tofu denn jetzt gesund oder nicht?

“Tofu ist ungesund!”, “Genmanipuliert...” oder “Für die Produktion wird der Regenwald abgeholzt!” sind die Klassiker der Gerüchteküche rund um das Sojaprodukt. Wir klären auf! 

Vorurteil  “Ungesund”

Tofu enthält wichtige Nährstoffe wie:

  • Calcium
  • Eisen
  • Zink
  • Magnesium
  • Phosphor 
  • Folsäure
  • Selen

 

Tofu ist kalorien- und fettarm und hat einen hohen Eiweißgehalt, eignet sich also gut als Proteinquelle. Die acht essentiellen Aminosäuren, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren finden sich auch im Tofu. Noch dazu ist Tofu cholesterinfrei, reich an B-Vitaminen sowie laktose- und glutenfrei.
Der regelmäßige Verzehr wird sogar empfohlen (Food and Drug Adminstarion USA empfiehlt 25g Sojaprotein pro Tag), da Sojaprodukte die Verdauung fördern können, das Krebs- und Osteoporoserisiko (Knochenschwund) senken und auch Herzerkrankungen vorbeugen sollen. Der Verzehr von Tofu oder Sojaprodukten gilt also für Menschen mit einem gesunden Stoffwechsel als unbedenklich - vorausgesetzt, sie werden nicht übermäßig konsumiert. Wie immer gilt auch hier: Zu viel des Guten, bspw. täglich, kann auch weniger gesund sein. Jedoch trägt eine “Tofu-Überdosis” keine so gravierenden Risiken mit sich wie jeden Tag Fleisch zu essen.

Bei Menschen mit einer Schilddrüsenfunktionsstörung könnten Sojaprodukte das Risiko erhöhen, dass sich eine Schilddrüsen-Unterfunktion entwickelt. *

Vorurteil “Genmanipuliert”

Die Nachfrage nach Soja in der Lebensmittelindustrie ist stark gestiegen, daher werden viele Sojafelder mit genmodifizierten Sojasorten bepflanzt. Allerdings betrifft das die Sojaprodukte, die außerhalb der EU produziert werden.
In der EU ist der Anbau von gentechnisch veränderte Sojabohnen nicht zugelassen aber als importiertes Sojaschrot in Futtermitteln schon. Das heißt, in Deutschland findet sich das genmanipulierte Soja im Futter von Rindern, Schweinen und Geflügel! 

Vorurteil “Regenwald”

Und wie war das jetzt mit dem Problem, der Abholzung des Regenwalds für den Anbau von Soja?  Richtig, für die Sojaproduktion in Südamerika zum Beispiel wird viel Regenwald für mehr Ackerflächen abgeholzt. Aber ca. 80 % des Sojaanbaus wird als Tierfutter für die Massentierhaltung genutzt und lediglich 2% zum Verzehr der ganzen Sojabohne z.B. als Tofu. Die Lösung gegen die Regenwald-Abholzung ist somit nicht der Verzicht auf Soja-Produkte, sondern der auf tierische Nahrung, v.a. Fleisch und Kuh-Milch.

Das heißt, in Deutschland kommen die meisten Tofuprodukte aus Deutschland selbst oder aus der EU und sind somit weder genmanipuliert noch für die Abholzung des Regenwaldes verantwortlich und können so ruhigen Gewissens gegessen werden. 

Okay aber Tofu schmeckt doch gar nicht, oder?

Das Geheimnis liegt einzig und allein in der Zubereitung. Tofu ist super vielfältig, kann auf ganz unterschiedliche Arten und Weisen zubereitet werden und passt auch noch zu fast allem. Ob als Beilage, Hauptspeise oder Nachtisch.

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Tofu MAMA Produkte sind pflanzliche Bio-Tofus aus Lebensmittelrettung. Mit dem einzigartigen Eigenmarkenkonzept Tofu MAMA haben sich Taifun Tofu und Veggie Specials zusammengetan, um Produkte zum Beispiel mit Untergewicht doch noch in den Kreislauf zurückzuführen. Dafür wurde die Marke 2021 erneut für den Bundespreis „Zu gut für die Tonne“ nominiert. Mit Tofu MAMA könnt ihr somit nicht nur Tofu Waisenkinder retten, sondern erhalten hochwertige Taifun Tofu Produkte zu supergünstigen Preisen.

Das kleine Kölner Startup Veggie Specials rund um Inhaber Matthias Beuger setzt sich mit ihrem Onlineshop gegen Lebensmittelverschwendung und versucht mit innovativen Ideen die Welt ein bißchen mehr Tofu zu machen.

 

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Der Online Shop hat eine bunte Auswahl an Bio Zertifizierten Soja-/ Tofuprodukten!

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Auch alberts von purvegan GmbH hat eine Vielzahl an Tofu, Lupinen, Hanf und Seitanprodukten.

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Viana gehört zu Tofutown, wird in Deutschland hergestellt und nutz ausschließlich Bio Rohstoffe zur Produktion.

Alles Tofu oder was?

Neben dem Tofu gibt es auch noch andere ähnliche, leckere pflanzliche Alternativen, die an eine “fleischige” Konsistenz erinnern, wie:

SEITAN 

Kommt aus der traditionellen japanischen Küche und wird aus Weizeneiweiß hergestellt. Es hat eine sehr fleischähnliche Konsistenz. So kann man mit Seitan sehr gut einen Festtagsbraten nachahmen.

  • Wheaty gehört zum deutschen Familienbetrieb TOPAS und ist bekannt für seine veganen Fleisch- und Käsealternativen aus Seitan.

LUPINEN
Gehören zu den Hülsenfrüchten und sind auch voller Ballaststoffe und Eiweiß! Lupinen werden aus den Samen der Lupinen Blüten gewonnen und können vielseitig zu Bratlingen, Mehl oder Aufstrich verarbeitet werden.

SOJA 

Ähnlich wie Tofu, gibt es auch Soja Granulat oder Soja Geschnetzeltes, nur sind diese trocken und müssen in Wasser oder Brühe eingeweicht werden.

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TEMPEH 

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und ist dort eine seit Jahrhunderten geschätzte, traditionelle Spezialität aus Hülsenfrüchten (meist Soja). Diese werden mit einem ausgewählten Edelschimmelpilz fermentiert, wodurch Tempeh sein einmaliges, fein-nussiges Aroma entwickelt.

In Tempeh steckt eine Fülle wertvoller Inhaltsstoffe: viele Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe und hochwertiges, leicht verfügbares Protein. Tempeh ist vegan, vollwertig, leicht bekömmlich und lecker.

Tempeh entfaltet sein feines Aroma am besten beim Anbraten. Dafür einfach den Tempeh in Scheiben schneiden und in etwas Öl anbraten – perfekt aufs Brot oder den Salat. Tempeh eignet sich auch hervorragend für vielfältigste Gerichte, wie Curry oder Bolognese!

Die tempehmanufaktur ist ein Familienbetrieb im Allgäu. Hier wird mit viel Liebe und Sorgfalt bester biologischer Tempeh auf Basis verschiedener Hülsenfrüchte in erlesenen Gewürzkompositionen hergestellt.

Von der tempehmanufaktur werden ausschließlich kontrolliert biologische und möglichst regional angebaute Rohwaren verwendet. Zur Unternehmensphilosophie gehören zudem auch die handwerkliche Arbeit und die Schonung von Ressourcen.

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Rezepte mit Tofu

Es gibt recht viele Tofu Rezepte mit Gemüse, da Gemüse und Tofu, so wie Butter und Brot, hervorragend zusammenpassen! Also zum Schluss hier noch ein paar ganz persönliche Tipps:

Knuspriges Tofu
Wer es knusprig mag, einfach den Tofu mit etwas Küchenrolle trocken Tupfen und danach in Speisestärke (gerne auch mit Salz, Kräuter & Gewüzen je nach Gusto) legen. Öl erhitzen, anbraten, genießen! ;)

  • passt hervorragend zu Linsen, einer Gemüsepfanne oder selbstgemachten Sommerrollen

Rührtofu
Auch einer meiner Favs: Rührtofu. Einfach Naturtofu mit den Händen zerbröseln, dann mit etwas (Soja-) Joghurt vermischen und mit einer gehackten Zwiebel anbraten. Wichtiger Geheimtipp für den Rühreii-Geschmack: das Kala Namak Salz von VITAM!
Für die Farbe noch etwas Kurkuma, fertig. Und super lecker!

Schnell, einfach, lecker und das ganz ohne tierische Produkte - als vegane Einsteigerin war das für mich DIE Entdeckung, da Tofu so zubereitet eine ähnliche Konsistenz wie echtes Rührei annimmt. Der Geschmack kommt durch das Kala Namak Salz super nah Eier ran. 

Snack für zwischendurch
Und da alle guten Dinge drei sind, hier auch noch einer meiner Lieblingssnacks - die Bratfilets von Taifun. Egal ob pur als Snack zwischendurch, im Salat, zu Suppen oder mit 

Gemüse. Die Bratfilets passen immer und es gibt sie in drei verschiedenen Sorten. Japanische Art, Bärlauch oder Pizza Pizza. Ich sag nur lecker, lecker, lecker!

Solltest du deinen Tofu nicht ganz verwenden wollen, kannst du ihn auch einfach mit frischem Wasser für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren oder bis zu sechs Monate einfrieren.

In der Würze liegt die Kraft

Man könnte bemängeln, dass Tofu sehr Geschmacksneutral ist. Ich für meinen Teil finde aber, gerade darin liegt der Reiz. Mit Tofu kann man sich in der Küche frei ausprobieren und alle möglichen Gewürze für sich entdecken. Fleischliebhaber*innen ist mit einer guten Marinade und dank der festen Konsistenz des westlichen Tofus ein guter Fleischersatz geboten. 
Ein anderer Vorteil der Geschmacksneutralität ist auch, dass sich mit Seidentofu super vegane Desserts wie Schokocremes, Fruchtmousse, Eis oder Puddings herstellen lassen. 

Allrounder Tofu

Wer Biotofu kauft ist - was genmanipuliertes Soja angeht - auf der sicheren Seite. Wegen des Regenwaldes muss man sich auch keine Vorwürfe oder Sorgen machen, da das Soja, für welches abgeholzt wird, primär als Tierfutter genutzt wird.

Für die Küche bietet Tofu vielseitige Alternativen und hier gilt: probieren geht über Studieren! Ob im Salat, im Curry, einer Gemüsepfanne, im Sushi... Tofu passt eigentlich immer. Meine persönliche Tofu-Begeisterung wird sich wohl kaum überlesen haben: Ich zumindest kann Tofu nur empfehlen!

*Disclaimer

Inhalte des Onlineangebots

Die im Internetauftritt LifeVERDE.de enthaltenen Angaben und Mitteilungen sind ausschließlich zur Information bestimmt. Keine der in diesem Internetauftritt enthaltenen Informationen stellt eine Gesundheitsberatung und medizinische Empfehlung dar. Sie dienen ausschließlich Informationszwecken und die Wichtigkeit einer ärztlichen Beratung wird nicht außer Acht gelassen.

 

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