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Tipps gegen Winterdepressionen und Winterblues

Was ist eine Winterdepression und wie kann man der Problematik entgegenwirken? Wir klären auf und geben hilfreiche Tipps gegen depressive Stimmung im Winter.

Was ist eine Winterdepression und wie kann man der Problematik entgegenwirken? Wir klären auf und geben hilfreiche Tipps gegen depressive Stimmung im Winter.

09.12.2021 I Ein Beitrag von Clara Spengler I Bild: Unsplash

Die Tage werden kürzer, dunkler und kälter und wir werden müder, antriebsloser und freudloser. Sobald die Uhren auf Winterzeit gestellt werden, könnte man meinen, dass bei vielen Menschen auch die Zeit für Winterdepressionen startet. Aber was genau sind eigentlich Winterdepressionen und wann gilt es besonders aufzupassen? Was ist der Unterschied zwischen Winterdepression und Winterblues? Wir erklären euch die Hintergründe und geben Tipps, wie ihr eure Stimmung im Winter aufbessern könnt – von Lichttherapie, Sport und Ernährung bis hin zur Achtsamkeit. Besonders in der dunklen Jahreszeit ist es wichtig, dass du auf dich selbst achtest.

Winterdepression oder Winterblues – Was ist das?

Das kalte Wetter und die Dunkelheit haben einen starken Effekt auf die Psyche. Manche Menschen leiden mehr darunter als andere. Wenn sich die Probleme zu einer Krankheit entwickeln, sprechen Mediziner von einer saisonalen Depression (SAD:  saisonal-affektive Störung). In Deutschland sind schätzungsweise neun Prozent der Erwachsenen von einer SAD betroffen. Symptome dafür sind ein erhöhtes Schlafbedürfnis, negative Gedanken, Selbstzweifel, Vernachlässigung des Soziallebens und der eigenen Bedürfnisse, Heißhunger auf Süßes oder Einsamkeit. Sollten diese Symptome über zwei Wochen am Stück anhalten und du hast das Gefühl da nicht mehr raus zu kommen, solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Die meisten unter uns leiden aber eher an vorübergehenden Stimmungsschwankungen, die nicht behandlungsbedürftig sind. In dem Fall spricht man eher von dem sogenannten „Winterblues“. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten um den schlechten Gedanken und Angewohnheiten entgegen zu wirken.

Wie kommt es zu den depressiven Stimmungen?

Bevor wir dir verschiedene Tipps für einen schönen Winter geben, wollen wir uns erst anschauen, wie es überhaupt zu den Schwierigkeiten kommen kann.

Verschiedene Studien und Untersuchungen zeigen, dass die negativen Stimmungen vor allem durch das fehlende Licht ausgelöst werden. Bei geringer Lichtintensität kann auch tagsüber das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet werden. Dadurch entsteht Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit. Außerdem fehlt uns vermehrt Vitamin D und die Ausschüttung des Glückshormon Serotonin, das sonst für psychische Ausgeglichenheit und positive Stimmung sorgt. Neben dem hormonellen Ungleichgewicht und dem gestörten Biorhythmus finden im Winter eventuell auch weniger schöne Ablenkungen in Form von Events und Verabredungen statt, wodurch man sich einsamer und trauriger fühlt.

Im Winter ist es wichtig, dass wir genug Tageslicht abbekommen (Bild: Pixabay).

Tipps gegen den Winterblues

Der Winter kann auch schön sein. Weihnachtsmärkte mit leckerem Bio-Glühwein, Ausflüge in den Schnee, nachhaltiger Winterurlaub oder auch mal ein gemütlicher Abend Zuhause. Wer die positiven Seiten dieser Jahreszeit nicht so sehen mag und sich mit schlechter Stimmung zurückzieht sollte diese Tipps verfolgen, um Winterdepressionen vorzubeugen.

Lichttherapie nutzen

Als Hauptursache für den Winterblues gilt wie bereits erwähnt das fehlende Licht, da es generell weniger Tageslicht gibt und die meisten Menschen ihre Zeit drinnen verbringen. Eine offensichtliche Lösung ist: Mehr Zeit draußen an der frischen Luft verbringen. Selbst bei bedecktem Himmel empfängst du eine Beleuchtungsstärke von 5000 Lux (zum Vergleich: drinnen beträgt die Beleuchtungsstärke nicht mehr als 300 Lux) und das reicht um mehr Serotonin zu produzieren. Eine andere Lösung, die wissenschaftlich als erfolgreich erwiesen worden ist, sind Tageslichtlampen. Diese Tageslichtlampen erzeugen künstliches Tageslicht bis zu 10.000 Lux und kurbeln die Ausschüttung von Serotonin an. Die Lampen wendet man am besten morgens über eine halbe Stunde an und kann dabei lesen, arbeiten oder frühstücken. Bereits nach ein paar Tagen sollten Verbesserungen auftreten.

Vitamin D Mangel entgegenwirken

Tageslichtlampen können im Vergleich zum echten Licht aber kein Vitamin D produzieren. Forscher vermuten, dass der Mangel an Vitamin D neben Symptomen wie erhöhte Infektanfälligkeit oder Muskelschwäche auch Einfluss auf die Psyche hat. Deshalb empfiehlt es sich im Winter Vitamin D Präparate zu sich zu nehmen. Damit du dir sicher bist, dass du einen Vitamin D Mangel hast, solltest du das aber zuerst testen lassen.

Gesunde Ernährung

Der Mangel an Serotonin führt auch dazu, dass wir mehr Hunger auf Süßes haben. Bei den leckeren Weihnachtsplätzchen, dem süßen Glühwein und den fehlenden Sommerfrüchten ist es auch schwerer sich gesund zu ernähren. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ausreichend Nährstoffe sind aber immer wichtig. Es gibt immer mehr Untersuchungen, die zeigen wie unser Gehirn von unserem Darm und dessen guten Bakterien beeinflusst wird. Gesund und abwechslungsreich kochen kann auch Spaß machen. Auch im Winter gibt es genug regionales Obst und Gemüse, mit denen du neue nachhaltige und kreative Rezepte ausprobieren kannst.

Sport in den Alltag einbauen

Wir wissen wahrscheinlich alle, dass uns Sport gut tut, trotzdem neigen wir dazu im Winter den Sport zu vernachlässigen. Um Energie zu tanken, den Kreislauf in den Schwung zu bringen und somit unsere Stimmung aufzuhellen ist ausreichend Bewegung aber sehr wichtig. Draußen Sport treiben ist natürlich optimal, aber nicht für jeden Kältemuffel geeignet. Um den Winterblues entgegenzuwirken reicht aber auch eine Kombination aus einigen Spaziergängen draußen und einem kleinen Sportprogramm drinnen. Versuche dir regelmäßige Zeiten in der Woche zu blocken, an denen du aktiv wirst. Sei es für ein kurzes Home Workout, Besuche im Fitnessstudio oder Kurse im Yogastudio. Wenn es dir schwer fällt den inneren Schweinehund zu überwinden, hilft es vielleicht dich mit Freunden zu verabreden, um zusammen Sport zu machen.

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Ebenfalls motivierend ist es, wenn man schon hilfreiches Sportequipment zuhause hat, mit dem man verschiedene Übungen machen kann. Eine nachhaltige Lösung bietet HOLZDETAIL. 

HOLZDETAIL wurde 2020 von Kai Brinkmann gegründet. Sie entwickeln & produzieren nachhaltiges Sportequipment mit dem Ziel, funktionales Training verstärkt in der Gesellschaft zu etablieren und Menschen für einen gesünderen und aktiven Lebensstandard zu motivieren.

Sie produzieren alle Produkte zu 100% in Deutschland und setzen großen Wert auf kurze Transportwege. Es werden ausschließlich nachhaltige Materialien benutzt und sie unterstützen für jedes verkaufte Produkt unterschiedlichste Wiederaufforstungsprojekte auf der ganzen Welt. Außerdem veröffentlicht HOLZDETAIL jede Woche ein kostenloses Workout auf ihrem YouTube Account, das man von Zuhause durchführen kann.

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Freund*innen und Bekannte treffen

Damit kommen wir auch direkt zum nächsten Punkt. Verabredungen mit Freund*innen helfen dir bestimmt, um bessere Laune zu bekommen. Spaziergänge, gemeinsame Kochabende, Spielabende oder Ausflüge in die Umgebung. Für die Abwechslung könntet ihr ja mal gemeinsam etwas Neues ausprobieren. Eine neue Umgebung erkunden, eine besondere Ausstellung anschauen, ein Café besuchen in dem du noch nie warst oder neue Hobbys finden wie Töpfern, Malen, Bouldern… Wenn du ein paar Freunde fragst, ob sie nicht auch mal was Neues ausprobieren wollen, findest du bestimmt Jemanden. Ansonsten kannst du dich auch anderen Gruppen oder Kursen anschließen und so neue Kontakte knüpfen. Bekanntschaften schließen kann man auch gut bei ehrenamtlicher Arbeit. Dabei tut man nicht nur anderen was Gutes, sondern auch sich selber.

Weihnachtsmarkt

Aktivitäten mit Freund*innen und Bekannten helfen für bessere Laune (Bild: Pixabay).

Achtsamkeit für ein positiveres Stimmungsbild

Wenn du bemerkst, dass du vermehrt negative Gedanken und Sorgen hast, solltest du besonders auf dich achten und schauen, woran das liegen könnte. Sind es grundlose Sorgen, die sich ständig wiederholen und hast du das Gefühl deinen grübelnden Kopf nicht abschalten zu können? Verschiedene Möglichkeiten aus der Achtsamkeitsbewegung können dir bei dem Problem helfen. Yoga und Meditation verhelfen zur Entspannung und führen zu besserer Konzentration. Bei regelmäßiger Praxis wird dir schneller bewusst, wann deine Gedanken abschweifen und du kannst negativen Sorgen schneller entgegenwirken. Wenn du noch keine Erfahrung damit hast, helfen dir geführte Meditationen aus dem Internet oder bestimmte Apps. Ein positiveres Stimmungsbild lässt sich erwiesenermaßen auch durch Dankbarkeit erzeugen. Nehme dir täglich kurz Zeit und schreibe auf, für was du an dem Tag dankbar sein kannst. Auch wenn mal alles grau und sinnlos erscheinen mag, etwas Schönes im Leben wirst du sicher finden.

Selbst Verantwortung übernehmen

Der Winter in Deutschland und die damit einhergehende Dunkelheit dauert mehrere Monate. Das fehlende Licht führt bei vielen Menschen zu depressiven Stimmungen. Wenn du bemerkst, dass es dir psychisch nicht so gut geht, ist es wichtig, dass du selber Maßnahmen ergreifst und nicht abwartest, bis der Frühling wieder anfängt. Mit Lichttherapie, Sport, Achtsamkeit und schönen Unternehmungen mit Freunden kannst du der winterlichen schlechten Laune gut entgegenwirken und den Winter zu einer schönen und fröhlichen Zeit gestalten.

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