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Persönliche Bestleistungen verbessern mit 21run

SPONSORED POST | Nicht nur zum Jahresbeginn sollte man gute Vorsätze umsetzen: Fit zu bleiben ist das ganze Jahr ein gutes Vorhaben. Egal ob Kampfsport, Zumba oder doch der erfrischende Run an der Luft: Sport ist gesund und macht erwiesenermaßen glücklich.

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15.01.2019 - Titelbild © Pixabay

Wie man beim Laufen an der frischen Luft seine Bestzeit verbessert, für einen Marathon trainiert oder überhaupt erst ins Laufen kommt, hat 21run in ihrem 10 Kilometer-Trainingsplan vorgestellt. Der beliebte Sport- und Fitnessausstatter nimmt dabei Rücksicht auf die persönliche Fitness: Der Trainingsplan ist auf sechs Wochen angelegt und auf den individuellen Status abgestimmt.

Das 6-Wochen-Programm von 21run für Anfänger

Mit drei Trainingseinheiten pro Woche sollten ungeübte Läufer die 10 Kilometer nach 6 Wochen unter 70 Minuten erreichen. 21Run empfiehlt dazu in der ersten Woche am Montag einen  2 Kilometer langen Dauerlauf mit Steigerungen, gefolgt von kurzen Gehpausen. Anschließend noch einmal 2 Kilometer Dauerlauf ohne Steigerungen. Nach zwei Ruhetagen folgen dann am Donnerstag zwei, zwei Kilometer lange Intervall Dauerläufe mit langsamen Tempo und einen 5 Kilometer langen Dauerlauf mit langsamen Tempo. Nach dem wohlverdienten Ruhetag am Freitag, folgt dann am Samstag der erste 10 Kilometer lange Dauerlauf. So erreicht man mit dem Trainingsplan von 21run innerhalb der ersten Woche schon den ersten Erfolg in Form des 10 Kilometer Dauerlaufs.

In den folgenden fünf Wochen bleiben die drei wöchentlichen Laufeinheiten bestehen, variieren aber in  Tempo und Länge der Einheiten. Nach und nach kann man mit dem Trainingsplan für Anfänger von 21run die zehn Kilometer in unter siebzig Minuten bestreiten

Das 6-Wochen Programm von 21run für Fortgeschrittene

Auch für geübte und erfahrene Läufer gibt es einen Trainingsplan von 21run. Das Ziel hierbei: Die zehn Kilometer in unter 45 Minuten laufen. Dementsprechend ist der Plan intensiver und anspruchsvoller als der Trainingsplan für Anfänger. Hier wird an vier bis fünf Tagen in der Woche trainiert. Dabei variiert das Programm zwischen Dauerläufen und Kraftübungen, um die Muskulatur zu stärken. So geht es am Montag in der ersten Woche los  mit zwei Dauerläufen á drei Kilometern – jeweils mit und ohne Steigerungen. Am Dienstag geht es weiter mit dem Krafttraining zur Rumpfstabilisation. Hierbei kann man wählen, ob man lieber Rad fahren oder schwimmen möchte. Mittwochs steht wieder ein Lauf auf dem Programm: Diesmal 10 Kilometer Dauerlauf mit Steigerungen. Nachdem der Körper sich am Donnerstag vom Training erholen kann, geht es am Freitag weiter mit Intervallläufen. Dabei werden zwei Mal drei Kilometer langsamer Dauerlauf absolviert unterbrochen von  Kilometern Tempo Dauerlauf. Samstags laufen die Trainingsteilnehmer einen 16 Kilometer langen langsamen Dauerlauf. Am Sonntag folgt die wohlverdiente Pause.

In diesem Tempo steigert sich das Programm, an dessen Ende nach sechs Wochen am Sonntag das Ziel erreicht werden soll: 10 Kilometer in unter 45 Minuten laufen. Mit diesem Trainingsprogramm bietet 21run eine optimale Vorbereitung, um innerhalb von sechs Wochen in Bestform zu kommen.

Erfolgreich laufen mit 21run

Egal ob Anfänger mit Lust am Laufen oder Fortgeschrittener mit Wettkampfambitionen: Das Trainingsprogramm von 21run bietet für jeden Anspruch ein sinnvolles Programm. Vor allem die Steigerung der Distanz und des Tempos von Woche zu Woche ermöglicht einen schnellen Aufbau von Kondition und Ausdauer. Durch die wiederkehrenden Einheiten kann sich der Körper nach und nach an die Anstrengung gewöhnen und wird somit leistungsfähiger.

Doch nicht nur der sportliche Aspekt wird vom 21run-Trainingsplan berücksichtigt: Durch die viele Bewegung an frischer Luft wird auch das Immunsystem gestärkt und gesundheitliche Verfassung verbessert. Hat man sein Ziel nach den sechs Wochen erreicht, ist sicherlich nicht nur der Körper fitter geworden: An sich und seinem Schweinehund zu arbeiten und ihm – im wahrsten Sinne des Wortes – davon zu laufen, stärkt das Selbstbewusstsein. Wir sagen: Adieu Schweinehund, Hallo Trainingsplan von 21run.

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