Das Wichtigste in Kürze
- Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung zeigt die Forschung keinen klaren Zusatznutzen, wenn viele Präparate gestapelt werden. Die USPSTF-Auswertung im Fachblatt JAMA (2022) fand die Evidenz für Multivitamine „unzureichend“.
- Supplemente sind Lebensmittel, kein Arzneimittel. Sie können eine belegte Unterversorgung oder einen definierten Bedarf ausgleichen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.
- Mehr kann sogar zu viel werden: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) reichern sich im Körper an. Das BfR nennt dafür empfohlene Höchstmengen, gesetzlich vorgeschrieben sind sie in Deutschland aber (noch) nicht.
- Weil jeder Körper anders reagiert, ist die bessere Frage nicht „wie viel“, sondern „was passt zu mir“: messen statt raten, etwa indem Ansätze wie NB1 aus einer Mikrobiom-Analyse eine abgestimmte Zusammenstellung ableiten statt eines Standard-Bündels für alle.
„Das nehme ich jeden Morgen“: In kurzen Videos kippen Menschen eine Handvoll Kapseln in ihre Hand, dazu ein grünes Pulver und ein paar Tropfen aus dunklen Fläschchen. Die Botschaft dahinter ist immer dieselbe: Wer mehr einnimmt, tut mehr für sich. Klingt logisch, ist aber für die meisten gesunden Menschen so nicht belegt. Dieser Text zeigt dir, was die Forschung wirklich sagt, wo mehr sogar riskant wird und warum die Passung zu deinem Körper der entscheidendere Hebel ist als die Menge.
Was steckt hinter „Supplement Stacking“, und bringt mehr wirklich mehr?
„Supplement Stacking“ bedeutet, mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einzunehmen, oft als fertiges Bündel oder nach dem Vorbild aus sozialen Medien. Der Antrieb ist meistens Marketing und Produktbündelung, nicht ein klinischer Nachweis, dass genau diese Kombination zusätzlichen Nutzen bringt. Ein anderer Ausgangspunkt setzt nicht beim Bündel an, sondern beim einzelnen Menschen: Dienste wie NB1 etwa nehmen die eigene Mikrobiom-Analyse als Ausgangspunkt, um daraus eine abgestimmte Zusammenstellung abzuleiten, statt ein Standard-Bündel für alle zu schnüren.
Für die grundsätzliche Frage „bringt mehr mehr“ gibt es eine belastbare Antwort. Die U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF) hat 84 Studien ausgewertet und ihre Empfehlung am 21. Juni 2022 im Fachblatt JAMA veröffentlicht. Für Multivitamine stufte sie die Evidenz als „unzureichend“ ein, um einen Nutzen bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu belegen. Von Beta-Carotin und Vitamin E zur Vorbeugung riet die USPSTF sogar ausdrücklich ab. Wichtig zum Einordnen: Das heißt nicht „Supplemente wirken nicht“, sondern dass sich bei gesunden Erwachsenen kein klarer Zusatznutzen aus dem breiten Einsatz zeigt.
Die deutsche Fachwelt sieht es ähnlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fasst ihre Position im Satz „Deutschland ist kein Vitaminmangelland“ zusammen: Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, braucht in der Regel keine Nahrungsergänzung. Eine oft genannte Ausnahme ist Vitamin D, weil die Sonne hierzulande im Winterhalbjahr (etwa Oktober bis März) für die körpereigene Bildung nicht ausreicht. Die DGE betont zugleich: Ernährungsfehler lassen sich nicht einfach mit Pillen ausgleichen.
In einer Umfrage im Auftrag von Lebensmittelklarheit.de und der Universität Göttingen (Mai 2025) glaubten 49 Prozent fälschlich, Nahrungsergänzung werde vor dem Verkauf auf Sicherheit geprüft, 41 Prozent nahmen an, es gebe bereits gesetzliche Höchstmengen, und 24 Prozent hielten die Mittel für eine Art „natürliche Medizin“. Tatsächlich sind Supplemente Lebensmittel, die nur beim BVL angezeigt, aber nicht wie Arzneimittel zugelassen werden.
Wie verbreitet ist der Trend wirklich?
Die kurze Antwort: sehr verbreitet und weiter wachsend. Die genauen Zahlen hängen aber von der jeweiligen Umfrage und ihrer Definition ab, deshalb lohnt der Blick auf die Quelle. In der Auswertung der Universität Göttingen für Lebensmittelklarheit.de (Mai 2025) gaben rund 77 Prozent an, regelmäßig Nahrungsergänzung zu nutzen, über die Hälfte davon wöchentlich. Der Marktforscher Mintel kam für 2024 auf etwa 66 Prozent, die Verbraucherzentrale titelt „drei von vier Personen kaufen regelmäßig“. Unterschiedliche Erhebungen, unterschiedliche Fragen, deshalb liest man das Feld am ehrlichsten als Spanne: zwei Drittel bis drei Viertel der Menschen greifen zu.
Auch der Umsatz wächst. Laut Marktdaten von IQVIA, zitiert von der Verbraucherzentrale, lag der Umsatz mit Nahrungsergänzung in Deutschland (Apotheken, Drogerien und Lebensmittelhandel) bei rund 4,28 Milliarden Euro, etwa 10 Prozent mehr als im Vorjahr. Und der Kauf verlagert sich ins Netz: Das Statistische Landesamt IT.NRW berichtet, dass der Online-Anteil beim Kauf von Nahrungsergänzung von 15 Prozent (2021) auf 21 Prozent (2024) gestiegen ist. Ein großer Markt also, der stark über Bündel und Empfehlungen funktioniert, nicht über individuellen Bedarf.
Wann wird aus „viel“ zu viel? Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
Bei einigen Nährstoffen ist mehr nicht nur nutzlos, sondern kann zum Problem werden. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden im Körperfett und in der Leber gespeichert und nicht so leicht wieder ausgeschieden wie die meisten wasserlöslichen, sie können sich also anreichern. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat dafür in seiner Stellungnahme 006/2024 (22. Februar 2024) aktualisierte Vorschläge für sichere Höchstmengen je Tagesdosis veröffentlicht. Diese Werte sind ausdrücklich Empfehlungen, keine gesetzlichen Grenzen: In Deutschland gibt es bislang keine verbindlichen Höchstmengen für Nährstoffe in Nahrungsergänzung, EU-weite Grenzwerte könnten frühestens ab etwa 2026 folgen.
| Fettlösliches Vitamin | Empfohlene Höchstmenge pro Tag |
|---|---|
| Vitamin A | 0 µg zusätzlich in Supplementen empfohlen (Zufuhr meist schon über die Ernährung gedeckt) |
| Vitamin D | 20 µg (entspricht 800 I.E.) |
| Vitamin E | 30 mg |
| Vitamin K | K1: 80 µg / K2: 25 µg |
Konkret und ohne Dramatik heißt das: Sehr hohe Mengen an Vitamin A in der frühen Schwangerschaft gelten als Risiko für die Entwicklung des Kindes. Beta-Carotin in hoher Dosis kann bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhen (auch die USPSTF weist darauf hin). Und das BfR warnte am 3. September 2025 ausdrücklich vor sehr hohen Einzeldosen von Vitamin D, sogenannten Bolusdosen, die manche im Abstand von Tagen oder Wochen einnehmen. Die Verbraucherzentrale bringt das Prinzip auf den Punkt: „Die Dosis macht das Gift.“ Isolierte Nährstoffe aus Kapseln lassen sich leichter überdosieren als über Lebensmittel, in denen sich die vielen Inhaltsstoffe gegenseitig ergänzen und unterstützen. Wer viele Präparate gleichzeitig nimmt und zusätzlich angereicherte Lebensmittel isst, kann Mengen erreichen, die er gar nicht im Blick hat.
Warum reagiert jeder Körper anders, und was hat das Mikrobiom damit zu tun?
Der eigentliche Grund, warum „mehr“ die falsche Stellschraube ist: Der gleiche Nährstoff, das gleiche Essen wirkt bei verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich. Ein pauschales „das nimmt jetzt jeder“ passt deshalb selten zu deinem individuellen Bedarf. Belegt ist das unter anderem durch die Arbeit von Zeevi und Kolleginnen, veröffentlicht im Fachjournal Cell (2015). Bei 800 Erwachsenen und fast 47.000 gemessenen Mahlzeiten schwankte die Blutzuckerreaktion auf identische Mahlzeiten stark von Person zu Person. Ein Algorithmus, der auch Daten zum Darmmikrobiom einbezog, sagte die individuelle Reaktion besser voraus als allgemeine Faustregeln.
Die Studie PREDICT-1 von Berry und Kolleginnen in Nature Medicine (2020) mit über 1.000 Teilnehmenden, darunter eineiige Zwillinge, ging noch einen Schritt weiter: Selbst genetisch identische Zwillinge reagierten unterschiedlich auf dieselben Mahlzeiten, und das Darmmikrobiom hatte auf die Blutfettwerte nach dem Essen einen größeren Einfluss als die Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeit selbst. Genau an dieser Beobachtung, dass das Mikrobiom die individuelle Reaktion mitprägt, setzen Ansätze wie NB1 an, die aus einer eigenen Mikrobiom-Analyse eine persönliche Zusammenstellung ableiten, statt für alle dasselbe zu empfehlen. Wie belastbar solche Rückschlüsse im Einzelfall sind, ordnet der folgende Hinweis ein.
Ehrlich eingeordnet
Diese Forschung misst die Stoffwechselreaktion auf Mahlzeiten, sie ist kein Beweis, dass ein Mikrobiom-Test den perfekten Supplement-Stack ausrechnet. Personalisierte Ernährung gilt in der Wissenschaft als junges Forschungsfeld. Was die Studien aber klar zeigen: Individuelle Unterschiede sind real, und das Mikrobiom spielt dabei eine Rolle. Genau deshalb ist „was passt zu mir“ die bessere Frage als „wie viel“.
Messen statt raten: Wie kommst du von „mehr“ zu „was passt zu mir“?
Die praktische Antwort ist unspektakulär, aber solide: Statt generische Pillen zu stapeln, klärst du erst, was du wirklich brauchst, und ergänzt dann gezielt und in sinnvollen Mengen. Der folgende Weg fasst das zusammen.
Vier Schritte statt blind Stapeln
- Ernährung zuerst. Die Basis ist eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung. Laut DGE deckt sie bei gesunden Menschen den Bedarf in der Regel.
- Gezielt statt pauschal. Supplemente sinnvoll dort, wo ein Bedarf oder eine Unterversorgung belegt ist, etwa Vitamin D im Winterhalbjahr oder in bestimmten Lebensphasen. Bei Unsicherheit hilft ärztlicher Rat.
- Mengen im Blick behalten. Bei fettlöslichen Vitaminen an den empfohlenen BfR-Höchstmengen orientieren und angereicherte Lebensmittel mitrechnen.
- Messen statt raten. Wo es dich weiterbringt, deinen individuellen Ausgangspunkt bestimmen, zum Beispiel relevante Blutwerte oder, wo passend, dein Darmmikrobiom, statt auf gut Glück zu ergänzen.
Der letzte Punkt ist der eigentliche Perspektivwechsel. Wenn die Forschung zeigt, dass dein Körper anders reagiert als der deines Trainingspartners, dann ist die logische Konsequenz nicht „noch ein Präparat“, sondern „erst mal hinschauen“. Für das Darmmikrobiom heißt das: eine Analyse, wie sie etwa NB1 als Ausgangspunkt anbietet, liefert dir eine Momentaufnahme deiner individuellen Ausgangslage, bevor du zur nächsten Dose greifst.
Statt eines fertigen Standard-Bündels wird die Zusammenstellung aus der eigenen Mikrobiom-Analyse abgeleitet. (Quelle: NB1)
Messen statt raten
Ein Beispiel für den Perspektivwechsel
Genau hier setzt NB1 an: Statt eines fertigen Standard-Bündels analysiert NB1 dein Darmmikrobiom und leitet aus deinen eigenen Werten eine auf dich abgestimmte Zusammenstellung ab, statt für alle dieselbe. Das ist ein Ausgangspunkt zum Verstehen deiner individuellen Ausgangslage, keine Diagnose und keine Heilbehandlung. NB1 liest das Darmmikrobiom dafür per Shotgun-Metagenomik bis auf Art- und Stammebene aus, feiner als die verbreitete 16S-Methode, die vor allem zeigt, wer im Darm lebt. Fachlich begleitet die Methodik ein benannter akademischer Beirat.
Am Ende ist die Rechnung einfach. Für gesunde Menschen kauft die schiere Menge an Präparaten keinen zusätzlichen Nutzen, sie erhöht nur die Kosten und, bei den fettlöslichen Vitaminen, das Risiko einer unbemerkten Überdosierung. Was wirklich zählt, ist die Passung: zu deiner Ernährung, deinem tatsächlichen Bedarf und deiner ganz persönlichen Biologie.
Häufige Fragen
Bringen mehrere Supplemente gleichzeitig mehr für die Gesundheit?
Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung zeigt die Forschung keinen klaren Zusatznutzen, wenn viele Präparate gestapelt werden. Die USPSTF stufte die Evidenz für Multivitamine 2022 im Fachblatt JAMA als „unzureichend“ ein und riet von Beta-Carotin und Vitamin E zur Vorbeugung ab. Supplemente können eine belegte Unterversorgung oder einen definierten Bedarf ausgleichen, sind aber Lebensmittel und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Kann man von Nahrungsergänzung zu viel nehmen?
Ja, das kann vorkommen, vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, weil sie sich im Körper anreichern. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt in seiner Stellungnahme 006/2024 empfohlene Höchstmengen, etwa 20 µg (800 I.E.) für Vitamin D pro Tag. Diese Werte sind Empfehlungen, in Deutschland gibt es bislang keine gesetzlichen Höchstmengen. Wer mehrere Präparate mit angereicherten Lebensmitteln kombiniert, sollte die Gesamtmenge im Blick behalten.
Brauchen gesunde Menschen überhaupt Nahrungsergänzung?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen gesunde Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung in der Regel keine Nahrungsergänzung. Eine häufig genannte Ausnahme ist Vitamin D, weil die körpereigene Bildung im Winterhalbjahr (etwa Oktober bis März) gering ist. Sinnvoll ist Ergänzung vor allem dort, wo ein Bedarf oder eine Unterversorgung belegt ist.
Ob ein konkreter Nährstoffmangel vorliegt, lässt sich je nach Nährstoff beispielsweise über ärztlich bestimmte Blutwerte feststellen. Ein Mikrobiom-Test kann einen solchen Nährstoffmangel nicht diagnostizieren. Anbieter wie NB1 untersuchen stattdessen das Darmmikrobiom und nutzen die Ergebnisse als Grundlage für eine individuelle Zusammenstellung.
Warum reagiert nicht jeder gleich auf dieselben Nährstoffe?
Weil individuelle Faktoren, darunter das Darmmikrobiom, die Reaktion mitbestimmen. Die Studie von Zeevi und Kolleginnen (Cell, 2015) zeigte bei 800 Menschen große Unterschiede in der Blutzuckerreaktion auf identische Mahlzeiten. Die Studie PREDICT-1 (Nature Medicine, 2020) fand, dass selbst eineiige Zwillinge unterschiedlich reagierten und das Mikrobiom mit Unterschieden bei den Stoffwechselreaktionen zusammenhing. Deshalb ist „was passt zu mir“ oft die bessere Frage als „wie viel“.
Was bringt eine Mikrobiom-Analyse in diesem Zusammenhang?
Eine Mikrobiom-Analyse liefert Informationen über die Zusammensetzung des individuellen Darmmikrobioms. Anbieter wie NB1 nutzen eine solche Analyse als Ausgangspunkt, um aus den erhobenen Werten eine abgestimmte Zusammenstellung abzuleiten, statt ein Standard-Bündel für alle anzubieten. Sie ist kein medizinischer Diagnosetest und keine Heilbehandlung.
Quellen & Hinweise
- USPSTF, „Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent CVD and Cancer“, JAMA, 21.06.2022
- BfR, „Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe“, Stellungnahme 006/2024, 22.02.2024
- Verbraucherzentrale, „Mikronährstoffe: Ab wann ist es zu viel?“ und „Drei von vier Personen kaufen regelmäßig NEM“ (mit IQVIA-Marktdaten und IT.NRW-Onlineanteil)
- Universität Göttingen / Lebensmittelklarheit.de, Ergebnisbericht zur NEM-Studie, 28.05.2025
- Zeevi et al., „Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses“, Cell (2015); Berry et al., PREDICT-1, Nature Medicine (2020)
Hinweis: Ein Darmflora- bzw. Mikrobiom-Test ist kein medizinischer Diagnosetest und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Nahrungsergänzung ist ein Lebensmittel, kein Arzneimittel, und ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Die genannten Inhalte dienen der allgemeinen Information und stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
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