Schlaf gut! Die Entdeckung der leistungsfreien Zone
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Schlaf gut! Die Entdeckung der leistungsfreien Zone

Der leuchtende Bildschirm ist zum Symbol unserer Schlaflosigkeit geworden: Große Flachbildfernseher, Laptops, Tablets – all diese Geräte mit Stand-by-Leuchten machen es dem Gehirn schwer, in den Tiefschlaf zu finden. Gastautorin Frau Dr. Hildebrandt erklärt in ihrem Beitrag, wieso ausreichend Schlaf so wichtig ist und wie man "richtig" schläft.

Der leuchtende Bildschirm ist zum Symbol unserer Schlaflosigkeit geworden: Große Flachbildfernseher, Laptops, Tablets – all diese Geräte mit Stand-by-Leuchten machen es dem Gehirn schwer, in den Tiefschlaf zu finden. Gastautorin Frau Dr. Hildebrandt erklärt in ihrem Beitrag, wieso ausreichend Schlaf so wichtig ist und wie man "richtig" schläft.

06.04.2018 - Gastbeitrag von Dr. Alexandra Hildebrandt, Foto: Symbolbild © Pixabay

Als der Chrono-Biologe Till Roenneberg auf einer Podiumsdiskussion im Herbst 2013 in München darauf verwies, dass wenig Schlaf in unserer Gesellschaft ein Zeichen für Stärke und Erfolg sei, sagte die Medienunternehmerin Arianna Huffington: „Das wird ganz groß." Sie widmete dieser Thematik danach sogar ein ganzes Buch: „Schlaf-Revolution“. 2007 brach sie am Schreibtisch vor Erschöpfung zusammen. Danach „entdeckte" sie den Schlaf für sich wieder und erkannte, dass sie die schlechtesten Entscheidungen in ihrem Leben immer dann getroffen hat, wenn sie zu wenig Schlaf hatte.

Inzwischen wurde viel über den Wert des Schlafes diskutiert und geschrieben. Aber wirklich geändert hat sich nicht viel: Der leuchtende Bildschirm ist zum Symbol unserer Schlaflosigkeit geworden: Große Flachbildfernseher, Videospielkonsolen, Laptops, Tablets – all diese Geräte mit Stand-by-Leuchten machen es dem Gehirn schwer, in den Tiefschlaf zu finden. In den letzten Jahren entstand auch ein Markt rund ums Schlafen. Ashton Kutcher oder Leonardo DiCaprio schlafen angeblich auf einer Matratze des US-Start-ups Casper. Dessen Chef, Philipp Krim, ist davon überzeugt, dass der Schlaf neben gesunder Ernährung und Sport einer der wesentlichen Pfeiler ist, die unser Wohlbefinden bestimmen.

Vor allem in den USA werden dazu ständig neue Studien veröffentlicht. Untersucht werden Matratzen, Entspannungsphasen vor dem Einschlafen, Schlafgewohnheiten und –rituale und Technologien im Schlafzimmer. Schlaf-Apps, Schlafphasenwecker und Aktivitätstracker treten unsere innere Uhr mit Füßen. Noch immer verbindet unsere Leistungsgesellschaft Schlaf häufig mit Zeitverlust: Dass wir ein Drittel unseres Lebens verschlafen, halten viele Menschen für verwerflich. Schlafen wird als Störfaktor gesehen. Wenn er über die Menschen kommt, „entrückt“ er sie, und sie verlieren die Kontrolle. Bekanntlich schlafen Menschen mit einem ausgeprägten Kontrollbedürfnis schlechter, weil es sie beunruhigt, wenn sie den Schlaf nicht steuern können.

Stressbelastung und Schlafmangel beeinflussen massiv die eigene Intelligenz, Selbstachtung, Empathie, Entscheidungsvermögen, Produktivität und Kreativität. Jahrelang haben sich vor allem Manager und Sportler gerühmt, dass es ihnen möglich ist, rund um die Uhr zu arbeiten und mit fünf Stunden Schlaf oder weniger auszukommen. Schlaf ist elementar in einer Welt, in der Menschen täglich Stress ausgesetzt sind. Jeder Vierte bis Fünfte leidet heute an einer Schlafstörung. Dazu gehören Schlafapnoe, Albträume, Restlless Legs sowie Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Selbst Säuglinge sind heute immer länger wach. Eine US-Umfrage ergab, dass jeder unter 25-Jährige immer auf sein Handy blickt, wenn er nachts aufwacht. Nach Angaben des Deutschen Instituts für Wirtschaftsforschung schläft der arbeitende Bundesbürger nur sechs Stunden, 49 Minuten und 48 Sekunden. Laut einer Studie der Denkfabrik Rand Europe vernichtet die deutsche Wirtschaft durch Müdigkeit am Arbeitsplatz jährlich rund 60 Milliarden Dollar.

Im Mittelalter haben die Menschen noch anders geschlafen. Damals gab es den First Sleep und den Second Sleep: Man ging zeitig mit den Hühnern schlafen und wachte nach viereinhalb Stunden wieder auf. Der Großteil des Tiefschlafs zur Regeneration des Körpers war damit abgeschlossen. In den folgenden zwei Stunden wurde gebetet, die Zeit für Sex oder andere Dinge genutzt. Dann wurde noch einmal drei Stunden geschlafen.

Schlafzimmer im Markus Wasmeier Freilichtmuseum Schliersee

Foto: © Dr. Alexandra Hildebrandt

Die Forderung nach acht Stunden Arbeit, acht Stunden Freizeit und acht Stunden Schlaf ist erst im 19. Jahrhundert durch die Arbeiterbewegung aufgekommen. In den USA wird heute von einer Sleep Crisis gesprochen. Der Schaden für die Volkswirtschaft beträgt etwa 411 Milliarden Dollar jährlich. Der Versicherungskonzern Aetna hat hier inzwischen ein Prämiensystem eingeführt, bei dem Mitarbeiter einen 500-Dollar-Bonus erhalten, wenn sie nachweisen, dass sie durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Auswirkungen des Schlafmangels – und was wir über einen gesunden Schlaf wissen sollten

„Schlafmangel kann krankmachen, dumm und dick.“ Sagt der Regensburger Schlafforscher Jürgen Zulley. Wenn wir nur fünf statt acht Stunden schlafen, kann es dazu führen, dass wir die falschen Entscheidungen treffen und unsere Gedächtnisleistung geschwächt wird. Charles Czeisler, Professor an der Harvard University in Cambridge /Massachusetts, bemerkt sogar, dass müde Manager wie Betrunkene handeln. Außerdem behandeln sich müde Führungskräfte, Manager und Angestellte gegenseitig schlechter. Studien bestätigen, dass Schlafmangel die Lernfähigkeit verringert, den Stuhlgang stört und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.

Ein gesunder Schlaf ist eines unserer wertvollsten Güter. Er ist wichtig für die Regeneration und unsere mentale Fitness. Ausgeschlafene Menschen können sich besser konzentrieren, machen weniger Fehler, reagieren schneller, treffen klügere Entscheidungen und haben weniger Krankenstände.

  • Das wichtigste für guten Schlaf ist die Temperatur, dann das Licht und die Geräusche.
  • Der Nachtschlaf ist der gesündeste. Sieben Stunden pro Nacht sollten es im Durschnitt bei Erwachsenen sein, acht bei Jugendlichen.
  • Der Mittagsschlaf kann eine kurze Nacht kompensieren, er baut Stress ab und macht frisch im Kopf.
  • Es sollte versucht werden, jeden Tag um die gleiche Uhrzeit schlafen zu gehen.
  • Menschen über 45 Jahren sollten weniger Nachtschichten machen müssen und früher in Pension gehen dürfen. Die innere Uhr braucht zehn bis 14 Tage, bis sie sich auf einen anderen Rhythmus ein.
  • Die letzte große Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Einschlafen eingenommen werden, damit der Darm nicht weiterarbeitet.
  • Warmes Kerzenlicht vor der Nachtruhe ist besser als künstliches, damit das Gehirn das Schlafhormon Melatonin bilden kann.
  • Das Schlafzimmer sollte als Ort des Träumens betrachtet werden. Zur perfekten Schlafwelt gehört, dass sich der Raum komplett abdunkeln lässt.
  • Auf nervenaufreibende Lektüre und Filme sollte vor dem Schlafengehen verzichtet werden.
  • Im Schlafzimmer sollten nur so viele Elektrogeräte stehen wie unbedingt nötig – und am besten gar keine.
  • Zu einer entspannten Atmosphäre trägt neben der passenden Schlafumgebung auch der Schlafkomfort bei: Ergonomische Schlafsysteme sorgen dafür, dass die Wirbelsäule beim Schlafen in der natürlichen S-Form gehalten wird.
  • Mit einer passenden Matratze lassen sich viele gesundheitliche Probleme vermeiden. Deshalb ist es wichtig, bei der Matratzenauswahl auch auf eine Reihe von Normen zu achten, die in diesen Kontext hineinspielen, z.B. wissenschaftliche Kriterien zu Wirbelsäulenlagerung, Schlafgewohnheiten, Gesundheitszustand, Körpergewicht, Schlafpositionen, Materialeigenschaften, Schichtenaufbau und –techniken, Härtegrade. Bei Bauchschläfern sollte die Matratze vor allem im Lendenwirbelbereich nicht zu weich sein, damit die Wirbelsäule nicht durchhängt - hier sind flächenelastische Matratzen empfehlenswert (Quelle: memolife).

Eine nachhaltige Gesellschaft sollte dafür Sorge tragen, dass Schlaf eine leistungsfreie Zone bleibt - ein Ruhebereich, der sich selbst genügt.

Warum der Schlafbereich künftiger immer wichtiger wird

Die niederländische Trendforscherin Lidewij „Li“ Edelkoort sagte voraus, dass wir künftig mehr in Schlafbereichen leben werden (FOCUS 16/2015), weil die Grenzen von Arbeit und Muße in unserer beunruhigten westlichen Kultur immer fließender werden. „In unserem Daheim essen wir mal hier mal dort, mal am Tisch, mal auf Kissen und Teppich am Boden oder in der kleinen Büroecke. Wir schlafen im Bett, auf der Couch oder im Kinderzimmer, gerade wie es sich ergibt.“ Schlafbereiche sind auch deshalb so bedeutsam, weil das Bett zu den wichtigste Möbelstücken im Leben eines Menschen gehört, der darin etwa ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt.

Schlafzimmer sind immer auch Rettungsräume, die uns helfen, unser Leben zusammenzuhalten und „schlafwandlerische Sicherheit“ (Paul Valéry) zu lernen, die uns hilft, der inneren und äußeren Unruhe vorbehaltlos zu begegnen. Weltverbesserung kann nicht ohne die Kreativen stattfinden: Viele Schriftsteller waren durch und durch horizontale Menschen. Truman Capote sagte im Jahr 1957, dass er nicht nachdenken, wenn er nicht liegt: „sei es im Bett oder auf der Couch, und dazu brauche ich Zigaretten und Kaffee.“ Auch der französische Aufklärer Voltaire arbeitete gern im Bett - besonders in fortgeschrittenem Alter. Ein Besucher hielt 1774 seinen Tagesablauf fest: „Den Vormittag verbrachte er im Bett, wo er las und seinen Sekretären neue Werke diktierte.“ Goethe hielt es für sinnlos, sich uninspiriert an die Arbeit zu begeben. Deshalb riet er, „nichts zu forcieren und alle unproduktiven Tage und Stunden lieber zu vertändeln und zu verschlafen, als in solchen Tagen etwas machen zu wollen, woran man später keine Freude hat.“

Viele Ideen des Norwegers Knut Hamsun kamen ihm nachts, wenn er nach ein paar Stunden Schlaf aufgewacht ist. Dann waren seine Gedanken „klar und hochsensibel“. Der US-amerikanischer Schriftsteller Stephen King vergleicht in seinen Memoiren „Das Leben und das Schreiben“ literarisches Schreiben mit einem „schöpferischem Schlaf“. Der Schreibprozess hat für ihn damit zu tun, sich „bettfertig“ zu machen.

Schlafverzicht als "Antithese intelligenten Managements"

Das Schlafzimmer wird als Ort des Träumens künftig auch für „normale“ Menschen immer wichtiger, weil wir im Schlafen lernen, körperlich stillzuhalten und der Geist vom rationalen Denken befreit wird. Der wache Geist kann darauf hintrainiert werden, in einen schöpferischen Schlaf zu fallen und die lebhaften Wachträume heraufzubeschwören, „aus denen nicht nur erfolgreiche Literatur besteht“ (Mason Currey), sondern auch eine bessere Welt gestaltet werden kann.

Um den Anforderungen moderner Arbeitswelten gewachsen zu sein, müssen alle rechtzeitig reagieren: der Einzelne, aber auch Unternehmen. Denn Schlafverzicht ist die "Antithese intelligenten Managements", so Charles Czeisler, Professor an der Harvard Medical School und weltweit einer der renommiertesten Schlafforscher. Er fordert von Unternehmen sogar Richtlinien, die für ausreichend Schlaf bei ihren Mitarbeitern sorgen. Der Wert des Schlafes ist auch der Mitbegründerin der Huffington Post, Arianna Huffington, ein wichtiges persönliches und gesellschaftliches Anliegen. In ihrer Redaktion wurden im Frühjahr 2011 Ruheräume für Nickerchen eingerichtet, die inzwischen meistens voll belegt sind. Wer wenig schläft, kann auch nicht mehr träumen und hat keine Visionen. Wer nicht rechtzeitig abspringt, kommt irgendwann geistig und körperlich zum „Erliegen“.

Was ein guter Schlaf braucht

"Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist eines der wertvollsten Güter", sagt Katja Schneider, Gesundheitsexpertin beim Verbraucherportal Ratgeberzentrale.de. Dabei habe man es selbst in der Hand, die Intensität des Schlafes zu erhöhen. Zu einer entspannten Atmosphäre trägt neben der passenden Schlafumgebung  auch der Schlafkomfort bei. Sie verweist beispielsweise auf die memo AG, dem Pionier unter den Versandhändlern mit nachhaltigem Sortiment: „Der Online-Händler arbeitet mit ausgewählten Anbietern und Lieferanten zusammen, die ebenfalls alle Kriterien der Nachhaltigkeit - Ökologie, soziale Verträglichkeit und Ökonomie - sowie gesundheitsverträgliche Aspekte berücksichtigen und in ihren Produkten umsetzen.“

Im Privatkundenshop memolife werden auch Kleiderschränke, Betten, Lattenroste sowie Matratzen, Kissen, Decken und Wohntextilien angeboten -  handwerklich hergestellt aus natürlichen Materialien, gesundheitlich unbedenkliche und nachweislich schadstofffrei. Ergonomische Schlafsysteme sorgen dafür, dass die Wirbelsäule beim Schlafen in der natürlichen S-Form gehalten wird. Matratzenbezüge aus Baumwolle enthalten Füllungen aus Schafschurwolle, die angenehm wärmend ist.

Die mehrschichtige Prolana Kautschuk-Matratze "SCHLAF-LINE 4" ist eine Kombination aus punktelastischem Naturkautschuk und Mittelschicht aus elastisch federndem Kokoskautschuk. So entsteht ein mittelfestes, stabiles und komfortables Liegegefühl. Der mit temperaturausgleichender Schafschurwolle versteppte Baumwollbezug ist angenehm weich. Mit seitlichen Tragegriffen. Die Prolana Matratze wird in Deutschland hergestellt. Es wird FSC-zertifizierter, mit dem QUL-Gütesiegel ausgezeichneter Naturkautschuk verwendet. Die Baumwolle stammt aus kontrolliert biologischem Anbau, die Schafschurwolle aus kontrolliert biologischer Tierhaltung.

Beim Matratzenkauf sollte auf spezielle Merkmale geachtet werden, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden und den Schlaf zu optimieren. Neben der Körperform und dem Gewicht zählt auch die bevorzugte Position beim Schlafen dazu. “Die Anforderungen an eine Matratze für einen Rückenschläfer sind anders als an die eines Bauch- oder Seitenschläfers”, sagt Claudia Silber, Leiterin Unternehmenskommunikation bei der memo AG. Ein optimaler Schlaf hängt auch vom entsprechenden Zubehör wie Kopfkissen und Bettdecken ab: „Besonders individuell sind Kissen mit Füllungen aus Schafschurwolle, Hirseschalen, Zirbenholz, Dinkelspelzen und verschiedenen Kräutern – allesamt aus kontrolliert biologischem Anbau und in Einzelfertigung in Bayern hergestellt”, so die Nachhaltigkeitsexpertin. Die Matratzen, die bei memolife angeboten werden, sind aus Naturlatex und stammen von nachhaltigen Plantagen.  Topper und Matratze sind nach dem Global Organic Textile Standard (GOTS) hergestellt.

Blutiger Schlaf

Auch allnatura bietet ökologische Produkte rund ums Schlafen und Wohnen an. Im „allnatura Magazin – der Blog“ finden sich zudem Tipps zur verbesserten Schlafqualität

Jedes Jahr im Herbst und Winter steht auch das Thema „Lebendrupf“ im Fokus der Medien. Bei dieser in der EU verbotenen Praktik werden den Gänsen aus rein kommerziellem Interesse bis zu dreimal jährlich bei lebendigem Leibe auch unreife Federn (oft mitsamt Hautfetzen) ausgerissen. Diese Form der Tierquälerei steigert den Ertrag pro Gans, die gleich mehrmals "abgeerntet" werden kann, erheblich. Lebendrupf-Daunen-Betten sind deshalb gerade bei Nachhaltigkeitsunternehmen tabu. So auch bei allnatura, wo Bettfedern und Daunen nicht von lebendigen Tieren stammen. Reinhard Olle, Geschäftsführer und Mitbegründer des ökologischen Online-Versenders allnatura.de, sah vor einigen Jahren in Ungarn mit eigenen Augen „die blutigen Federkiele“ und hörte die entsetzlichen Schreie der Tiere. Dies war der Auslöser, weshalb das Unternehmen im Bereich Daunen-Bettwaren seit Jahren mit einem Lieferanten zusammenarbeitet, der die Einstellung zu diesem Thema teilt „und sich ausdrücklich von allen Arten der tierischen Lebensraum-Einschränkung und ganz besonders von tierquälerischen Tier-Produkt-Nutzungen distanziert“.

Zum Aufwachen

Die Gesamtqualität nachhaltiger Produkte wirkt sich auch auf ihre Lebensdauer aus. Handwerker und regionale Hersteller sind die eigentlichen Väter und Bewahrer dieser Qualität. Auch „Li“ Edelkoort bestätigt: „Um global zu bleiben, müssen wir regional denken. Die Leute haben es satt, auf der ganzen Welt dieselben Produkte zu finden.“

Literatur:

Mason Currey: „Für mein kreatives Pensum gehe ich unter die Dusche.“ Musenküsse. Die täglichen Rituale berühmter Künstler. Aus dem Amerikanischen von Anna-Christin Kramer. Kein & Aber AG, Zürich, Berlin 2014, S.

Arianna Huffington: Die Neuerfindung des Erfolgs. Weisheit, Staunen, Großzügigkeit – Was uns wirklich weiterbringt. Riemann Verlag, München 2014.

Irene Nierhaus / Kathrin Heinz (Hg.): Matratze/Matrize. Möblierung von Subjekt und Gesellschaft. Konzepte in Kunst und Architektur. transcript Verlag, Bielefeld 2016.

Claudia Silber und Alexandra Hildebrandt: Gut zu wissen... wie es grüner geht: Die wichtigsten Tipps für ein bewusstes Leben. Amazon Media EU  S.à r.l. Kindle Edition 2017.

Karriere im Schlaf: 7 Gründe, warum es schlecht ist, den Kürzeren zu haben.

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