Sich vegan zu ernähren klingt für viele wie ein Ding der Unmöglichkeit. Das ist verständlich, denn in der deutschen Küche ist Fleisch der Star. Gemüse ist hierzulande Synonym für Beilage oder in Form von Suppen und Salaten das Vorspiel zur eigentlichen Hauptattraktion. Dabei können pflanzliche Produkte so viel mehr als nur den Part der Nebenrolle einzunehmen. Wer Obst und Gemüse zum Hauptdarsteller auf dem Teller macht, tut nicht nur der Umwelt, sondern auch der eigenen Gesundheit einen Gefallen.
Vegane Kochbücher zeigen euch kreative Wege, traditionelle Gerichte mit Gemüse und Getreide neu zu erfinden, Gemüse und Obst attraktiv und gesund in Szene zu setzen, und wie ihr für Freunde vegan kocht, ohne dass sie Fleisch vermissen. Wer dennoch ein bisschen Überzeugungsarbeit leisten möchte oder selbst einfach einen Grund sucht, um endlich die eigene Ernährung umzustellen, für den erklären wir hier, wie Fleisch und Milchprodukte im Vergleich zu einer veganen Ernährung im Hinblick auf unser Klima und Wohlbefinden abschneiden.
Fleisch: die große Umweltsünde
Wer Fleisch, Milchprodukte und Eier verzehrt, trägt unausweichlich auch Verantwortung für die Emittierung von Treibhausgasen in Deutschland. Laut Umweltbundesamt gehen 59% der gesamten Methan-Emissionen und 80% der Lachgasausstöße auf die Viehzucht zurück. Wer seine tierischen Produkte aus dem Discounter bezieht, muss außerdem damit rechnen, dass diese aus der Massentierhaltung stammt. Die Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) fand heraus, dass diese Art der Tierhaltung für 18% der vom Menschen produzierten Treibhausgase verantwortlich ist. Damit ist Fleisch aus der Massenzüchtung schädlicher für die Umwelt als alle Transportationsmittel vereint. Fleisch und Milchprodukte seien laut einer Studie der Oxford University 2018 verantwortlich für bis zu 60% landwirtschaftlicher Treibhausgasemissionen. Damit sei der Umstieg auf eine vegane Ernährung der größte positive Einfluss auf den menschlichen ökologischen Fußabdruck.
Neben den schädlichen Ausscheidungen der Tiere und dem hohen Wasserverbrauch der für deren Zucht nötig ist, wird für die Landwirtschaft wahnsinnig viel Land gebraucht. Laut Peta wurden seit 2011 allein in Brasilien und Bolivien 800.00 Hektar Regenwald abgeholzt. Diese Flächen werden hauptsächlich für den Anbau von Soja zur Verfütterung an Zuchttiere genutzt. Der Vorwurf an Veganer*innen, dass ihr Tofu zur Abholzung des Regenwaldes beitragen würde, ist allerdings falsch. Über 90% des weltweit angebauten Sojas wird laut Peta als Futtermittel genutzt. Würde man diese Flächen für den Anbau von Obst, Gemüse und Getreide für den menschlichen Verzehr nutzen, könnte man womöglich den Welthunger stillen.
Schon kleine Schritte machen einen großen Unterschied
Ein kleiner Schritt ist schon getan, wenn man nur ein paar Tage in der Woche auf Fleisch verzichtet. Die Deutschen essen im Jahr 2019, nach Schätzungen des Euromonitors zufolge, im Schnitt 62,3 Kilogramm Fleisch pro Kopf. Die DGE empfiehlt mit ca. 600g Fleisch pro Woche aber nur etwas mehr als die Hälfte. 22 Millionen Tonnen Treibhausgase könnten die Deutschen einsparen, würden sie sich an die Richtlinien der DGE halten.
Wer auf den Geschmack und die Konsistenz von Wurst und Fleisch nicht verzichten möchte, findet in Supermärkten mittlerweile eine große Auswahl an schmackhaften Alternativen. Wer lieber etwas gesünder isst, findet Anregung in veganen Kochbüchern. Diese zeigen, wie man pflanzlichen Gerichten das gewisse „Umami“ gibt – ganz ohne Fleisch. Manche vegane Kochbücher haben sich außerdem darauf spezialisiert, wie man Fleischersatz leicht und schmackhaft selbst zubereiten kann. Auch für Milch und Eier gibt es inzwischen geeignete Ersatzprodukte. In veganen Kochbüchern findet man zum Beispiel Anleitungen für selbstgemachte Nuss-, Soja- oder Hafermilch und für Chia-, Leinsamen- oder Tofu-Ei. Selbst für Eischnee und Sahne gibt es gute und gesunde Alternativen auf Pflanzenbasis.
Auch die Gesundheit freut sich über eine pflanzenbasierte Ernährung
Wer sich um den eigenen ökologischen Fußabdruck nicht den Kopf zerbrechen möchte, der möge eine Ernährungsumstellung vielleicht für die eigene Gesundheit in Erwägung ziehen. Laut Oxford Studie führt eine überwiegend pflanzliche Ernährung zu einem höheren Nährstoffgehalt und reduziert frühzeitige Tode durch chronische Erkrankungen bei mehr als 20%. Eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung soll außerdem bei der Verhinderung von Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsformen helfen, sowie Übergewicht reduzieren.
Die Auswahl an veganen Kochbüchern ist groß
Laut der Vegetarian Research Group, ernährten sich in Deutschland 2016 1% der Bevölkerung vegan, 10% vegetarisch. Die Abwendung von Fleisch und anderen tierischen Produkten liegt immer mehr im Trend. Das zeigt auch die Auswahl an veganen Kochbüchern. Während 2012 nur 23 vegane Kochbücher in deutscher Sprache veröffentlicht wurden, lag die Zahl 2014 schon bei 77 und 2016 sogar bei 211 Exemplaren. Diese veganen Kochbücher beschränken sich mit ihren Rezepten dabei nicht etwa nur auf Salate und Suppen, sondern geben einen Einblick in eine Reise um die Welt. Von indisch bis italienisch über die traditionelle deutsche Küche ist alles dabei.
Es ist zudem ein Irrglaube, dass gutes veganes Essen zuhause nur unter viel Aufwand und mit ungewöhnlichen Zutaten funktioniert. Die Köch*innen hinter den veganen Kochbüchern investieren viel Zeit und Mühe, um vom schnellen Abendessen für die Familie bis hin zum Festtagsmahl alles abzudecken.
Eine ausgewogene vegane Ernährung ist durchaus möglich
Das Vorurteil, dass Veganer*innen unterernährt wären entspricht ebenfalls nur bedingt der Realität. Klar, auch im Veganismus ist eine einseitige Ernährung möglich. Aber auch Menschen, die oft bis täglich Fleisch essen, ernähren sich nicht zwingend ausgewogen. Vor allem die Proteinzufuhr wird bei der veganen Ernährung immer wieder hinterfragt. Vegane Kochbücher zeigen aber, dass auch pflanzliches Protein schmackhaft und vor allem in rauen Mengen zubereitet werden kann. Bei einer pflanzlichen Ernährung wird das Protein hauptsächlich aus Nahrungsmitteln wie Bohnen, Tofu und Nüssen gezogen. Auch Linsen, Quinoa, Hafer und Tempeh sind sehr gute Proteinlieferanten.
Über Kalzium muss man sich bei einer ausgewogenen veganen Ernährung ebenfalls keine Gedanken machen. Dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen und Wildpflanzen übernehmen die Kalziumzufuhr und nehmen auch in veganen Kochbüchern eine große Rolle ein.
Für Frauen sind vor allem Eisenwerte wichtig. Auch das wird von vielen pflanzlichen Lebensmitteln abgedeckt. Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat, Mangolt, Fenchel und weitere Gemüsearten gelten als gute Quelle für Eisen.
Lediglich B12 müssen Vegetarier*innen und Veganer*innen aus der Apotheke besorgen. B12-Mangel ist jedoch lange nicht mehr nur auf Veganer*innen begrenzt. Auch Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, sollten ihre B12-Werte überprüfen lassen und müssen gegebenenfalls supplementieren.
Unser Fazit
Veganismus ist nicht umsonst ein Trend. Neben positiven Auswirkungen für die eigene Gesundheit ist er außerdem die bessere Ernährungsweise für den Planeten. Vegane Kochbücher machen es leicht sich von tierischen Produkten abzuwenden und in der Küche kreativ zu werden. Experimentierfreudige Hobbyköch*innen können mit Hilfe der Kochbücher einmal um die Welt reisen und Pflanzen auf ungewöhnliche Weise zubereiten. Jogurt, Ei, Milch und sogar Schnitzel lassen sich mit Hilfe der Rezepte schmackhaft und ganz ohne tierische Produkte zubereiten. Veganismus heißt also nicht Verzicht, sondern Vielfalt und Genuss.
Seinen Proteinbedarf kann man auch durch pflanzliche Lebensmittel ganz einfach decken (Bild: Fitnetic, Unsplash).
_________________________
Das könnte dich auch interessieren:
Naschen ohne schlechtes Gewissen – Lini’s Bites im Interview
Milchalternativen aus Mandeln – die wichtigsten Fragen und Antworten
Unsere Bestenlisten: Nachhaltige Ernährung
Folge uns auf Instagram, um keine nachhaltige Alternative mehr zu verpassen: LifeVERDE
Kommentar erstellen
